10 tips om vezelrijker te eten

Tips

10 tips om vezelrijker te eten

Gepubliceerd op: 21-11-2019 12:16

Door: Dorthe Klinkert Dietist in opleiding, diëtist Amsterdam

Vezels zijn koolhydraten die niet worden opgenomen, maar toch bijzonder belangrijk voor je darmen zijn. Vezels nemen water op en zorgen zo dat je ontlasting zacht blijft en ze stimuleren je darmperistaltiek (darmbeweging). Dat betekent: een soepele stoelgang zonder persen en andere ongemakken. Daarnaast zorgen vezels ervoor dat het eten langer in je maag blijft, waardoor je langer een verzadigd gevoel houdt. En ze houden je bloedsuikerspiegel stabiel(er), doordat koolhydraten, in combinatie met vezels, langzamer worden opgenomen. Als je vezelrijk eet, heb je een kleiner risico op het krijgen van hart- en vaatziekte, diabetes type 2 en darmkanker. Genoeg redenen dus om te zorgen dat je genoeg vezeltjes binnenkrijgt! 30 tot 40 gram vezels per dag te eten is het streven. Hieronder 10 tips hoe je dat voor elkaar krijgt:
 
  1. Kies altijd volkoren (volkorenbrood, roggebrood, volkorencrackers, zilvervliesrijst, volkorenpasta). En varieer in graansoorten: zilvervliesrijst, volkorenpasta, boekweit, quinoa of gierst.
  2. Eet dagelijks 250 gram groente (of meer) per dag en 2 stuks fruit. Neem fruit en groente bij je maaltijden en als tussendoortje. (aardbeien of appel op brood, rauwkost dippen in hummus, groentensoep bij je lunch).
  3. Eet je fruit. Fruit bevat vezels, maar als je fruit perst gaan de vezels verloren.
  4. Eet je fruit (appel, peer, nectarine, abrikoos, perzik, pruim, kiwi) met schil. Vezels zitten namelijk vooral in de schil. Ook kan je (biologische/ onbespoten) aardappelen en pompoen met schil eten.
  5. Eet noten! Elke dag een handje. Knettergezond en bomvol vezels. Wel graag ongebrand en ongezouten. Wist je dat noten ook een ideale vleesvervanger zijn?
  6. Voeg peulvruchten (zoals bruine/ witte bonen, linzen, kikkererwten) aan je menu toe en geef een boost aan je vezelinname. Wist je dat gekruide, geroosterde kikkererwten een heerlijke snack zijn? 
  7. Maak er een gewoonte van om een lepeltje zaden en/ of pitten (chiazaad, lijnzaad, granaatappelpitten) door je yoghurt, pap of salade te roeren. Goed voor van alles én vezelrijk!
  8. Eet de vezelrijke pitjes van watermeloen gerust op! En als je pompoen eet kan je de pitten roosteren en door de salade doen.
  9. Eet havermout. Je kunt er lekkere ontbijtpap van maken, met fruit, noten, pitten of zaden erdoor. En als je havermout vermaalt tot meel (dat kan je makkelijk zelf doen met mixer of blender maar ook kant en klaar te koop) kan je er heerlijke pannenkoeken mee bakken of de basis leggen voor een taartbodem.
  10. Eet gedroogd fruit, zoals rozijnen, gedroogde pruimen of abrikozen. Fruit is vezelrijk, dus gedroogd fruit al helemaal. Ideaal voor als je trek hebt in iets zoets. 

Drink voldoende!

Zoals je in de eerste zin las, trekken vezels vocht aan. Veel vezels en te weinig vocht is dan ook geen handige combi. Zorg dat er voldoende vocht in je lijf aanwezig is. Drink voldoende! Kies vooral voor water en zwarte/ groene thee (zonder suiker), desgewenst afgewisseld met andere gezonde drankjes.


Vezelrijke recepten

Rijst met witte bonen en aubergine in tomatensaus
Salade met kikkererwten, radijs en Parmezaanse kaas
Thaise linzensoep
Pompoen-spinazie tortilla
Marokaanse budha bowl
Stoofpotje groenten, linzen en kikkererwten
Veggiecurry met gemengde noten
Volkorenpasta met wokgroente en cashewnoten
Cookies Contact en afspraak