Snel afvallen werkt niet: dit werkt wél

Snel afvallen: waarom het niet werkt (en wat wél werkt voor blijvend resultaat)

"10 kilo afvallen in 2 weken!" "Verlies 5 kilo in 5 dagen zonder te sporten!"
Je ziet het overal: beloftes van razendsnel gewichtsverlies. En het klinkt zo verleidelijk. Eindelijk van die kilo's af zijn, snel resultaat zien, en dan weer normaal kunnen eten. Maar de realiteit is anders.
Snel afvallen werkt niet. Sterker nog: het maakt afvallen uiteindelijk moeilijker. In deze blog leg ik uit waarom crash diëten falen, wat er gebeurt in je lichaam, en - belangrijker nog - hoe je wél gezond en blijvend kunt afvallen.

Waarom willen we snel afvallen?

Het verlangen om snel af te vallen is volkomen begrijpelijk:

Je wilt er weer goed uitzien en je goed voelen
Een vakantie, bruiloft of feest komt eraan
Je bent het beu om met overgewicht te leven
Je hebt al zoveel geprobeerd en wilt eindelijk resultaat
Influencers en reclames beloven dat het kan

Het probleem: Die snelle oplossing bestaat niet. En elke poging om snel af te vallen, maakt blijvend afvallen moeilijker.

Wat is 'snel afvallen' eigenlijk?

Gezond afvallen: 0,5-1 kilogram per week
Snel afvallen (crash dieet): 2-5 kilogram per week of meer
Bij crash diëten eet je vaak minder dan 1000-1200 calorieën per dag. Dat is veel te weinig voor je lichaam om goed te functioneren.

Waarom snel afvallen niet werkt: 7 wetenschappelijke redenen

1. Je verliest vooral vocht en spiermassa (niet vet)

Wat je op de weegschaal ziet bij snel afvallen is voornamelijk vocht en spiermassa. Niet het vet dat je eigenlijk kwijt wilt.
Wetenschappelijk bewijs: Onderzoek aan de Universiteit Maastricht vergeleek twee groepen. Groep 1 at 5 weken lang slechts 500 calorieën per dag. Groep 2 at 12 weken lang 1250 calorieën per dag. Beide groepen verloren vergelijkbaar gewicht, maar groep 1 verloor zes keer zoveel spiermassa als groep 2.
Waarom is dit erg? Spiermassa verbrandt calorieën, ook in rust. Minder spieren = lagere stofwisseling = makkelijker aankomen.

2. Je metabolisme (verbranding) vertraagt enorm

Bij een crash dieet gaat je lichaam in "overlevingsmodus". Het denkt dat er een hongersnood is en vertraagt je stofwisseling om energie te sparen.
De cijfers: Bij extreme crash diëten kan je stofwisseling tot 23% lager worden. Dat betekent dat je elke dag 200-500 calorieën minder verbrandt dan voorheen - terwijl je toch minder eet!
Erger nog: Het kan maanden tot jaren duren voordat je stofwisseling weer op het oude niveau is.

3. Het jojo-effect wordt steeds erger

Na een crash dieet kom je bijna altijd weer aan. Vaak zelfs meer dan je verloren was. Dit heet het jojo-effect.
Waarom gebeurt dit?

Je metabolisme is vertraagd
Je hebt minder spiermassa
Je oude eetgedrag is niet veranderd
Je lichaam wil zijn reserves aanvullen

Het resultaat: Je begint aan het volgende dieet. En het volgende. Elke keer verlies je meer spiermassa, wordt je metabolisme trager, en wordt afvallen moeilijker.
Sommige mensen zijn zo hun hele leven bezig met diëten - zonder blijvend resultaat.

4. Je krijgt te weinig voedingsstoffen binnen

Bij een crash dieet van 800 tot 1200 calorieën per dag is het vrijwel onmogelijk om genoeg vitamines, mineralen, eiwitten en vezels binnen te krijgen. Gevolgen als je langere tijd te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt zijn:

Extreme vermoeidheid
Haaruitval
Droge huid
Broos haar en nagels
Verminderde weerstand (vaker ziek)
Concentratieproblemen
Stemmingswisselingen
Bij vrouwen: onregelmatige menstruatie

5. Je hebt honger (dus je houdt niet vol)

Bij een crash dieet eet je veel te weinig. Je lichaam protesteert met hongergevoel. In het begin red je het misschien met doorzettingsvermogen, maar uiteindelijk wint de honger.
Dan gebeurt dit: Je geeft toe aan de honger, eet "normaal" (wat voor jouw vertraagde metabolisme té veel is), en komt snel aan. Vaak meer dan je verloren was.

6. Het past niet bij je leven (dus je houdt niet vol)

Crash diëten zijn extreem:

Shakes in plaats van maaltijden
Volledige voedselgroepen schrappen (geen koolhydraten, geen vet)
Ingewikkelde recepten
Geen sociale momenten (niet uit eten, geen verjaardagen)

De realiteit: Dit houd je een paar weken vol. Daarna wil je gewoon weer normaal leven. En dan?

7. Je eetgedrag verandert niet duurzaam

Het grootste probleem van crash diëten: je leert niets.
Je volgt een plan, een boekje, een programma. Maar je leert niet:

Waarom je bent aangekomen
Hoe je gezonde keuzes maakt
Hoe je omgaat met verleiding
Hoe je volhoudt bij stress of emoties
Hoe je blijvend op gewicht blijft

Zodra het dieet stopt, valt alles terug zoals het was.

Snel afvallen duurt uiteindelijk langer

Paradoxaal, maar waar: snel afvallen kost uiteindelijk meer tijd.
Voorbeeld:
Persoon A (crash dieet):

Week 1-4: Verliest 8 kilo (vooral vocht/spieren)
Week 5-8: Komt 10 kilo aan (jojo-effect)
Week 9-12: Probeert nieuw dieet, verliest 6 kilo
Week 13-20: Komt 8 kilo aan
Resultaat na 20 weken: +6 kilo, gefrustreerd, trager metabolisme

Persoon B (gezond afvallen):

Week 1-20: Verliest 15 kilo (0,75 kg/week)
Resultaat na 20 weken: -15 kilo, behouden, gezonder, meer energie

Persoon B is sneller op haar doel.

Wat is dan wél gezond afvallen?

Gezond afvallen betekent:

0,5-1 kilogram per week verliezen (soms in het begin iets meer)
Voldoende calorieën om goed te functioneren (meestal 1400-1800+ voor vrouwen, 1800-2200+ voor mannen)
Alle voedingsstoffen binnenkrijgen die je nodig hebt
Je eetgedrag echt veranderen, zodat het blijvend is
Ruimte voor het leven: uit eten kunnen, verjaardagen, vakanties

Hoe val je dan wél gezond af? 8 praktische stappen

1. Eet voldoende eiwitten

Eiwitten zijn essentieel voor:

Behoud van spiermassa tijdens het afvallen
Verzadiging (minder honger)
Hogere stofwisseling (eiwitten kosten energie om te verteren)

Hoeveel: 1,2-1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij 70 kilo: 84-112 gram eiwit per dag.
Goede bronnen: Vlees, vis, kip, eieren, Griekse yoghurt, kwark, peulvruchten, tofu, noten.

2. Eet genoeg (ja, echt!)

Te weinig eten werkt averechts. Je metabolisme vertraagt, je verliest spiermassa, je voelt je beroerd.
Beter: Eet genoeg om je lichaam te voeden, met slimme keuzes. Een diëtist kan uitrekenen hoeveel jij nodig hebt.

3. Focus op voedzame keuzes (geen verboden)

Je hoeft niets te verbieden. Wel slim kiezen:

Meer: groenten, fruit, volkoren, peulvruchten, magere eiwitten
Minder: bewerkte producten, suiker, snacks, frisdrank
Ruimte voor lekkers: Want het moet wel leuk blijven!

4. Beweeg (vooral krachttraining!)

Bewegen helpt bij afvallen, maar vooral bij spierbehoud.
Krachttraining: 2-3x per week voorkomt dat je spiermassa verliest. Je kunt dit met gewichten, weerstandsbanden, of je eigen lichaamsgewicht.
Cardio: Wandelen, fietsen, zwemmen - goed voor je hart en verbranding.

5. Verander je eetgedrag echt

Dit is de sleutel tot blijvend resultaat:

Leer waarom je bepaalde keuzes maakt
Herken situaties waarin je te veel eet (stress, verveling, emotie)
Ontwikkel nieuwe, gezonde gewoonten
Oefen met sociale situaties (uit eten, verjaardagen)

Een diëtist helpt je hiermee.

6. Wees realistisch

Je kunt niet in 4 weken kwijtraken wat je in 4 jaar hebt aangezet.
Realistische doelen:

0,5-1 kg per week = 2-4 kg per maand = 24-48 kg per jaar
Dat klinkt langzaam, maar het is blijvend

7. Plan voor de lange termijn

Afvallen is niet tijdelijk. Het is een leefstijlverandering.
Vraag jezelf af:

Kan ik dit over een jaar nog volhouden?
Kan ik hiermee op vakantie, naar feestjes, uit eten?
Voel ik me hier goed bij?

Als het antwoord "nee" is, is het geen goed plan.

8. Zoek professionele hulp

Een diëtist helpt je met:

Maatwerk: Wat past bij jouw leven, jouw voorkeuren, jouw situatie?
Realistisch tempo: Hoeveel kun jij gezond afvallen?
Gedragsverandering: Hoe verander je je eetpatroon blijvend?
Medische begeleiding: Bij diabetes, hoge bloeddruk, PCOS, etc.

Wanneer is professionele hulp belangrijk?

Zoek hulp van een diëtist:

Bij een BMI > 25
Bij medische aandoeningen (diabetes type 2, hoge bloeddruk, hoog cholesterol, PCOS) en andere gzondheidsklachten
Als je last hebt van verstoord eetgedrag of emotie-eten
Als je meerdere mislukte diëten/afvalpogingen achter de rug hebt
Je niet weet waar te beginnen
Je gewoon wat steun kan gebruiken in het proces van gezonder gaan leven en afvallen

Hoe een diëtist je helpt

Bij DieetPlaneet werken we niet met standaard diëten. We werken met maatwerk:
Wat doet een diëtist?

Luistert naar je: wat wil je en wat past bij jou?
Analyseert naar jouw situatie, wensen, medische achtergrond
Kijkt naar wat je tot nu toe hebt geprobeerd (en waarom het niet werkte)
Maakt een persoonlijk plan dat bij jouw leven past
Begeleidt je bij gedragsverandering
Helpt je omgaan met moeilijke momenten (stress, emoties, sociale druk)
Biedt regelmatige contactmomenten en ondersteuning

Begeleiding in andere talen

Bij DieetPlaneet kun je terecht voor consulten in hetNederlands. En daarnaast in het Engels, Turks, Arabisch, Spaans en Portugees. Zo kun je in je eigen taal bespreken wat je eet en waar je tegenaan loopt.

Vergoeding: afvallen onder begeleiding van de diëtist

Basisverzekering: 3 uur per jaar wordt vergoed bij een medische reden zoals overgewicht en andere ziektebeelden of voedingsvragen.
Ketenzorg (geen eigen risico!): Gebruik je medicijnen voor diabetes, hoge bloeddruk, hoog cholesterol of COPD en ben je niet onder behandeling bij een specialist in het ziekenhuis? Dan kun je mogelijk via ketenzorg worden verwezen. Geen eigen risico, volledige vergoeding (3 uur per kalenderjaar). Vraag je huisarts om een digitale ketenzorgverwijing naar DieetPlaneet te sturen als je voldoen aan deze ketenzog-criteria.
Aanvullende verzekering: Sommige aanvullende verzekeringen vergoeden extra uren. Check je polis.

Lees meer over vergoeding diëtist

GLI Beweegkuur: intensief programma voor blijvend resultaat

De GLI is een wetenschappelijk onderbouwd programma dat zich richt op voeding, beweging, gedrag én slaap.
Voor wie:

BMI > 25 met risicofactoren (zoals hoge bloeddruk, diabetes, hoog cholesterol)
BMI > 30
Je wilt serieus aan de slag

Voordeel: GLI wordt geheel vergoed vanuit de basisverzekering, ook geen eigen risico! DieetPlaneet biedt GLI aan in Amsterdam, Utrecht en Purmerend.

Veelgestelde vragen

Hoeveel kilo per week afvallen is gezond?

0,5 tot 1 kilogram per week is gezond en haalbaar. Bij zwaar overgewicht kan het in het begin iets meer zijn (1 tot 1,5 kg/week). Meer dan 1,5 kg per week is te snel en niet houdbaar.

Waarom kom ik zo snel aan na een crash dieet?

Je metabolisme is vertraagd, je hebt minder spiermassa, en je lichaam wil reserves aanvullen. Zodra je weer "normaal" eet (wat voor jouw vertraagde metabolisme te veel is), kom je snel aan.

Kan ik snel afvallen voor een bruiloft/vakantie?

Technisch kan het, maar het is niet gezond en we raden het je af. Je verliest vooral vocht en spieren, komt daarna weer aan, en maakt blijvend afvallen moeilijker. Begin liever op tijd met een gezonde leefstijl en daardoor: gezond afvallen.

Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?

Dat hangt af van je lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en activiteiten. Voor de meeste vrouwen: 1400 tot 1800 calorieën. Voor de meeste mannen: 1800 tot 2200 calorieën. De diëtist berekent het voor je.

Werkt intermittent fasting beter dan gewoon gezond eten?

Voor sommige mensen wel, voor anderen niet. Het is geen wondermiddel. Belangrijk is dat je in totaal minder calorieën eet dan je verbrandt, en dat het bij je leven past.

Moet ik koolhydraten schrappen om af te vallen?

Nee! Wél is het slim om te kiezen voor volkoren varianten, je suiker- en alcohol-inname te matigen, meer groenten te eten en poriegroottes rijst, pasta en aardappelen aan te passen.

Hoe voorkom ik het jojo-effect?

Door niet te snel af te vallen, voldoende eiwitten te eten, krachttrain te doen (spierbehoud!), en je eetgedrag écht te veranderen in plaats van een tijdelijk dieet te volgen.

Het belangrijkste om te onthouden

Snel afvallen werkt niet - het leidt tot jojo-effect, verlies van spiermassa, en een tragere stofwisseling
Gezond afvallen = 0,5-1 kg per week - dat is 24-48 kg per jaar en blijvend!
Verander je eetgedrag echt - niet tijdelijk, maar voor altijd op een manier die bij je past
Zoek professionele hulp - een diëtist helpt je met maatwerk, gedragsverandering en medische begeleiding
Het hoeft niet duur te zijn - vaak volledig vergoed via basisverzekering of ketenzorg

Klaar om te starten? Niet met een crash dieet, maar met echt resultaat?

De diëtisten van DieetPlaneet begeleiden je naar blijvend gewichtsverlies. Geen standaard dieet, maar een persoonlijk plan dat bij jouw leven past.
Maak een afspraak met een diëtist
DieetPlaneet
Locaties in Amsterdam, Amstelveen, Utrecht, Haarlem, Den Haag, Purmerend en meer.
Online begeleiding ook mogelijk.

Disclaimer: De informatie in deze blog is algemeen. Voor persoonlijk advies op maat kun je terecht bij een geregistreerd diëtist.