Afvallen na je 40ste: waarom het anders is (en wat écht werkt)
Blogs
Afvallen na je 40ste: waarom het anders is (en wat écht werkt)
Gepubliceerd op: 24-11-2025 16:40
Door: Mara Looij
Afvallen na je 40ste: waarom het anders is (en wat écht werkt)
Je eet hetzelfde als vroeger, je beweegt net zoveel, maar die kilo's blijven erbij komen, en ze willen er niet meer af. Waar je vroeger in een paar weken kon afvallen door wat minder te eten, lijkt nu niets meer te werken. Herkenbaar? Je bent niet de enige.Afvallen na je 40e werkt anders dan op je 30e. Je lichaam verandert – hormonen, metabolisme, spiermassa – en dat vraagt om een andere aanpak. Voor alle duidelijkheid: het kán! Maar er is een aangepaste aanpak nodig. De crash diëten die vroeger misschien wel (even) werkten? Die maken het nu op zijn zachtst gezegd alleen maar erger.
Gelukkig ook goed nieuws: afvallen na je 40e kan wel degelijk. In dit artikel vertellen we hoe je dit voor elkaar krijgt. Zelf of samen met een diëtist.
Waarom is afvallen na je 40e zo moeilijk?
1. Je hormonen veranderen
Vanaf je 35e beginnen je hormonen al te veranderen. Na je 40e wordt dit duidelijker merkbaar:Je oestrogeenspiegel daalt
Oestrogeen regelt waar je lichaam vet opslaat. Door de daling verschuift vetopslag meer richting je buik – precies dat hardnekkige buikvet waar je niet vanaf komt. Buikvet is ook het meest ongezonde vet: het verhoogt je risico op diabetes type 2, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.
Insulinegevoeligheid neemt af
Je lichaam reageert minder goed op insuline. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel langer hoog na het eten, en wordt glucose sneller als lichaamsvet (op je buik) opgeslagen. Dit verhoogt ook je risico op insulineresistentie en diabetes type 2.
Cortisolspiegel (stresshormoon) raakt sneller uit balans
Stress heeft na je 40e een heftiger effect op je lichaam. Een verhoogd cortisolniveau stimuleert eetlust en vetopslag, vooral weer... je raadt het al: op je buik.
2. Je metabolisme vertraagt
Je stofwisseling wordt langzamer. Gemiddeld verbrand je per 10 jaar ongeveer 100-150 calorieën per dag minder. En dat tikt aan op den duur: over een jaar is dat al 36.000-54.000 calorieën – goed voor 5-7 kilo gewichtstoename.Waardoor vertraagt je metabolisme als je ouder wordt?
- Je verliest spiermassa
- Je hormonen veranderen
- Je cellen worden minder efficiënt in energie verbranden
3. Je verliest spiermassa (als je er niets aan doet)
Vanaf je 30e verlies je elk jaar ongeveer 3-8% spiermassa – dit wordt sarcopenie genoemd. Na je 40e versnelt dit proces.Welk effect heeft dat op afvallen? Spieren verbranden calorieën, ook als je stil zit. Dus hoe minder spiermassa, hoe minder calorieën je verbrandt. Daarnaast maken spieren je lichaam gevoeliger voor insuline, minder spieren beteken meer vetopslag.
4. Slaapproblemen
Veel vrouwen boven de 40 slapen slechter: opvliegers, nachtelijk zweten, vaker wakker worden. Te weinig slaap:
- kan het hongergevoe vergrotenl (ghreline hormoon stijgt)
- kan verzadigingsgevoel verminderen (leptine hormoon daalt)
- kan cortisol-level verhogen (stresshormoon)
- als je moe bent, ben je sneller geneigd tot ongezonde keuzes
De menopauze: een extra uitdaging
De overgang (perimenopauze en menopauze) begint gemiddeld rond je 45e en kan tot 10 jaar duren. Tijdens deze periode zijn hormoonschommelingen het grootst.Wat gebeurt er?
- Oestrogeen en progesteren dalen sterk
- Vetopslag verschuift naar je buik
- Je krijgt meer trek (vooral in koolhydraten en zoet)
- Opvliegers en slechte slaap maken afvallen extra moeilijk
- Stemmingswisselingen en prikkelbaarheid kunnen emotie-eten triggeren
Een stuk acceptatie is daarbij belangrijk: er is meer voor nodig om dat voor elkaar te krijgen. Je zult meer moeten bewegen en meer moeten aanpassen in je eetpatroon om je lichaam zover te krijgen. Dat klinkt misschien confronterend, maar het is wel realistisch. En het goede nieuws: het kán nog steeds.
Meer over voeding tijdens de overgang
Waarom diëten nu helemaal niet meer werken
Crash diëten maken afvallen alleen maar moeilijker
Een streng dieet van 1200 calorieën? Nooit een goed idee. Maar het werkte misschien wel (even) toen je 25 was, maar nu zet je lichaam zich in "overlevingsmodus". Je metabolisme vertraagt nóg meer, je verliest vooral spiermassa (niet vet), en zodra je weer normaal eet, kom je sneller aan dan voorheen.
Te weinig eten = minder spieren
Bij een te streng dieet breekt je lichaam spiermassa af voor energie. Maar spieren zijn juist wat je nodig hebt om je lichaamssamenstelling optimaal te houden: meer spieren en minder vet. Daarbij verbruiken je spieren meer energie dan vetmassa. Spiermassa is je kostbaarste bezit. Ga er zorgvuldig mee om. Zeker na je 40e!
Het jojo-effect slaat harder toe
Elke keer dat je een dieet probeert en weer aankomt, verlies je iets meer spiermassa en wordt je metabolisme iets langzamer. Na je 40e is dit effect alleen maar sterker.
Wat werkt wél bij afvallen na je 40e?
1. Eet genoeg eiwitten
Genoeg eiwitten zijn nóg belangrijker na je 40e:
- Ze helpen spiermassa behouden
- Ze verzadigen beter dan koolhydraten
- Je lichaam verbrandt meer calorieën bij het verteren van eiwitten
Ongeveer 1,2-1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dus als je 70 kilo weegt: 84-112 gram eiwit per dag. Dit geldt voor gezonde vrouwen.
Goede eiwitbronnen zijn vlees, vis, kip, eieren, Griekse yoghurt, kwark, peulvruchten, tofu, noten
2. Beweeg slim: krachttraining + cardio
Krachttraining is zeker vanaf je 40e essentieel
Je wilt die spiermassa koesteren en zelfs opbouwen. Dat doe je door je spieren uit te dagen: trainen met gewichtjes, weerstandsbanden, of oefeningen met je eigen lichaamsgewicht.
Krachttraining 2-3x per week is genoeg om verschil te maken. Het hoeft niet zwaar of ingewikkeld – beginnen met squats, lunges, push-ups en planks is al heel effectief.
Cardio is daarnaast goed om dat ouder wordende lijf fris en fit te houden
Wandelen, fietsen, zwemmen – cardio helpt calorieën verbranden en is goed voor je hart en je gezondheid in haar geheel. Combineer krachttraining met cardio. En als je moet kiezen: doe dan krachttraining.
3. Kies je koolhydraten slim
Na je 40e reageert je lichaam anders op koolhydraten en suiker. Insulineresistentie neemt toe, wat betekent dat je bloedsuiker sneller stijgt en je lichaam meer vet opslaat.
- Kies volkorenproducten in plaats van witmeelvarianten
- Beperk je suikerinname (snoep, frisdrank, koek, taart, chocola, ijs, sapjes)
- Beweeg na je avondmaaltijd (even wandelen)
4. Zorg voor goede slaap (voor zover je dit kunt beïnvloeden)
Goede slaap, dus lang genoeg en diep genoeg, ondersteunt succesvol afvallen. Door je veranderende hormoonhuishouding kan het gebeuren dat slapen minder goed lukt. Wat kan ondersteunen bij een gezond slaappatroon:- Ontspan voldoende; yoga nidra (slaapyoga) of ademhalingsoefeningen kunnen helpen
- Ga op vaste tijden naar bed
- Maak je slaapkamer donker en koel (16-18°C)
- Vermijd schermen 1 uur voor het slapen
- Overweeg magnesium-supplementen (bespreek met je huisarts)
- Beperk cafeïne na 14:00 uur
- Beweeg voldoende overdag – dit helpt niet alleen bij beter slapen, maar ondersteunt ook je stressregulatie, calorieënverbranding en je algehele gezondheid
5. Minder stress, meer ontspanning
Hoog cortisol = meer buikvet. Meer ontspannen helpt dus echt bij afvallen. Bijvoorbeeld door:
- Ademhalingsoefeningen
- Meditatie of mindfulness
- Wandelen in de natuur
- Zeg vaker "nee" (je hoeft niet alles te doen, al voelt het soms wel zo – we begrijpen je!)
6. Eet genoeg (van het goede spul)
Eet genoeg, maar maak slimme keuzes. Verbiedt jezelf geen lekkers, maar leg de focus op groente, fruit, zuivel, volkoren en een gezonde avondmaaltijd.Let op: medische oorzaken
Soms is er meer aan de hand dan alleen leeftijd. Aandoeningen zoals PCOS, een trage schildklier, insulineresistentie of bepaalde medicatie kunnen afvallen moeilijker maken.Heb je het idee dat er meer speelt? Ga dan langs bij je huisarts.
Hoe een diëtist ondersteuning kan bieden bij afvallen na je 40e
Een diëtist levert maatwerk – JIJ bent het uitgangspunt
Een diëtist kijkt naar jouw situatie:- Waar sta je nu? (gewicht, eetpatroon, medische geschiedenis)
- Wat heb je al geprobeerd op gebied van voeding/leefstijl?
- Welke hormoonveranderingen spelen bij jou?
- Spelen er andere klachten zoals schildklierproblemen, PCOS, hoge bloeddruk, hoog cholesterol, diabetes?
- Welke aanpassingen zijn voor jou haalbaar? Wat wil jij (en wat is realistisch)?
Begeleiding in andere talen
Bij DieetPlaneet kun je ook terecht voor consulten in het Nederlands, en daarnaast in het Engels, Turks, Arabisch, Spaans en Portugees Dat kan net het verschil maken voor wie Nederlands niet de moedertaal is.
Begeleiding bij medische klachten
De diëtist begeleidt ook bij andere medische aandoeningen, zoals:
Vergoeding
Basisverzekering: Vanuit je basisverzekering worden 3 uur dieetbegeleiding per jaar vergoed bij een medische reden (zoals overgewicht, diabetes, hoge bloeddruk, PCOS, hoog cholesterol, darmproblemen, eetstoornissen, kanker, ondervoeding en andere medische issues).Aanvullende verzekering: Sommige aanvullende verzekeringen vergoeden extra uren dieetbegeleiding. Check je polis.
Ketenzorg (geen eigen risico!): Als je medicijnen gebruikt voor diabetes, hoge bloeddruk, hoog cholesterol of COPD en ben je niet onder behandeling bij een specialist in het ziekenhuis? Dan valt de begeleiding mogelijk onder ketenzorg. Overleg met je huisarts en vraag om een digitale ketenzorgverwijzing naar DieetPlaneet. Bij ketenzorg wordt het eigen risico niet aangesproken.
Lees meer over vergoeding en ketenzorg
Veelgestelde vragen
Hoeveel kan ik afvallen na mijn 40e?
Dat verschilt per persoon en hangt af van jouw persoonlijke situatie: lichaamsgewicht, gewoontes, persoonlijke wensen en doelen, medicijngebruik, fysieke mogelijkheden en veel meer factoren.Een gezond tempo om af te vallen is 0,5-1 kilo per week. Dat is 2-4 kilo per maand, en reken maar uit wat dat over een jaar oplevert! :)
Soms is afvallen niet het doel, maar is stoppen met aankomen al winst. Ook daarvoor kun je uitrekenen hoeveel kilo's gewichtstoename dat scheelt over de komende jaren.
Te snel afvallen gaat ten koste van spiermassa, en zoals je na het lezen van dit artikel weet: dat willen we niet! Rustig afvallen met behoud van spiermassa is het doel.
Moet ik stoppen met het eten van koolhydraten?
Nee! Wél goed om slim te kiezen: volkoren, minder suiker, veel groente.Helpt intermittent fasting (vasten)?
Voor sommige vrouwen werkt dit goed, voor anderen niet. Vasten kan je metabolisme ondersteunen, maar het kan ook stress veroorzaken voor je lijf (verhoogd cortisol). Wil je het porberen? Doe dit samen met een diëtist, zodat je voeding volwaardig blijft.Ik doe alles goed, maar val toch niet af. Wat nu?
Bespreek dit met je huisarts. Het kan zinvol zijn om je schildklierfunctie (TSH, T3, T4) en bloedsuikers (glucose, HbA1c, insuline) te laten checken. En eventuele andere relevante waarden.Kan ik nog buikvet kwijtraken na de menopauze?
Ja! Het vraagt alleen om een aangepaste aanpak: voldoende eiwitten, krachttraining, stressmanagement, aandacht voor slaap. Wat meer liefde, geduld en acceptatie voor en met jezelf (je lichaam verandert) helpen je in het proces.Klaar om te beginnen?
Afvallen na je 40e kan lastig zijn, maar het is niet onmogelijk. Met de juiste aanpak – gericht op hormonen, spierbehoud, goede voeding en gedragsverandering – kun je gezond afvallen en dat gewicht ook vasthouden.Wil je persoonlijke begeleiding? De diëtisten van DieetPlaneet helpen je graag. Zij snappen wat er in je lichaam gebeurt na je 40e, en maken een plan dat bij jou past.
Maak een afspraak met een diëtist
DieetPlaneet
Locaties in Amsterdam, Amstelveen, Utrecht, Den Haag, Haarlem en Purmerend.
Online begeleiding ook mogelijk.
Begeleiding wordt vergoed vanuit je basisverzekering. Bij ketenzorg en GLI geldt geen eigen risico. Lees ook Wat kost een diëtist? Vergoeding, eigen risico en ketenzorg uitgelegd.