Overgang

Voeding, gewicht en gezondheid tijdens de overgang

De overgang (perimenopauze en menopauze) is een fase waarin er veel verandert in je lichaam. Niet alleen in je hormonen, maar ook in je stofwisseling, lichaamssamenstelling, energie, slaap en eetlust. Veel vrouwen merken dat ze aankomen, vooral rond de buik, of dat afvallen opeens veel moeilijker gaat dan vroeger.
De diëtisten van DieetPlaneet hebben ervaring met het begeleiden van vrouwen in en rondom de overgang. Met de juiste voeding en leefstijl kun je klachten verminderen, beter op gewicht blijven en gezondheidsrisico's verlagen. Én: afvallen kan nog steeds – maar bij de meeste vrouwen werkt het anders dan voor je 40e.

Wat is de overgang en wanneer begint het?

De overgang is de periode waarin je vruchtbaarheid geleidelijk afneemt en uiteindelijk stopt. Je lichaam maakt minder geslachtshormonen (vooral oestrogeen en progesteren) aan, waardoor je menstruatie onregelmatiger wordt en uiteindelijk stopt.

Wanneer begint de overgang?

Gemiddelde startleeftijd: 45 jaar (begin perimenopauze)
Gemiddelde leeftijd laatste menstruatie: 51 jaar
De overgang kan echter al in je vroege 40 beginnen, of soms pas na je 55e.

De drie fases van de overgang

1. Perimenopauze (vroege overgang)

Begint gemiddeld 4-10 jaar voor je laatste menstruatie
Onregelmatige cyclussen
Eerste klachten zoals opvliegers, slecht slapen, stemmingswisselingen
Hormonen schommelen sterk

2. Menopauze

Je laatste menstruatie
Officieel als je 12 maanden geen menstruatie hebt gehad
Hormoonproductie daalt sterk

3. Postmenopauze

De periode ná je laatste menstruatie
Hormonen zijn gestabiliseerd op laag niveau
Sommige klachten nemen af, andere (zoals droge slijmvliezen) kunnen blijven
Verhoogd risico op botontkalking, hart- en vaatziekten

Vervroegde overgang

Sommige vrouwen komen vervroegd in de overgang, vóór hun 40e jaar. Dit noemen we premature menopauze of vroegtijdige menopauze.
Oorzaken kunnen zijn:

Erfelijkheid
Medische behandelingen (chemotherapie, bestraling)
Operaties (verwijdering eierstokken)
Auto-immuunaandoeningen
Roken

Vervroegde overgang heeft specifieke risico's:

Eerder verhoogd risico op botontkalking (osteoporose)
Eerder verhoogd risico op hart- en vaatziekten
Grotere impact op lichaamsgewicht en stofwisseling op jongere leeftijd

Ben je jonger dan 40 en vermoed je dat je in de overgang bent? Bespreek dit met je huisarts. Hormoontherapie kan soms worden overwogen, en voeding en leefstijl spelen een belangrijke rol in het verminderen van gezondheidsrisico's.

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens de overgang?

Veelvoorkomende klachten

Tijdens de overgang ervaren veel vrouwen lichamelijke en mentale veranderingen:
Vasomotorische klachten:

Opvliegers (plotselinge warmtegolf)
Nachtzweten
Hartkloppingen

Lichamelijke klachten:

Gewichtstoename (vooral rond de buik)
Verminderde spiermassa
Moeheid
Gewrichtspijn
Droge huid en slijmvliezen
Hoofdpijn

Mentale en emotionele klachten:

Stemmingswisselingen
Prikkelbaarheid
Concentratieproblemen
Geheugenproblemen
Somberheid of angstgevoelens

Slaapproblemen:

Moeilijk inslapen
Vaak wakker worden (ook door nachtzweten)
Minder diep slapen

Niet elke vrouw ervaart alle klachten. Sommige vrouwen hebben weinig last, andere ervaren veel klachten die hun dagelijks leven beïnvloeden.

Wat gebeurt er met je hormonen tijdens de overgang?

1. Daling van oestrogeen

Tijdens de overgang daalt je oestrogeenspiegel geleidelijk. Dit heeft bewezen effecten op:
Vetverdeling → meer vetopslag rond de buik
Stofwisseling → lichte daling in rustmetabolisme
Insulinegevoeligheid → grotere kans op insulineresistentie
Eetlust en verzadiging → meer trek, vooral in koolhydraten

2. Toename van buikvet

Buikvet (visceraal vet) neemt toe door hormonale veranderingen. Dit vet is metabool actief en verhoogt het risico op:

3. Verlies van spiermassa (sarcopenie)

Vanaf je 30e verlies je elk jaar ongeveer 3–8% spiermassa. Door afname van oestrogeen gaat dit sneller.
Minder spiermassa = lagere verbranding. Hierdoor kun je met dezelfde voeding en beweging toch aankomen.

4. Slaapproblemen en stress

Veel vrouwen slapen slechter door opvliegers, nachtzweten en hormonale schommelingen.
Slecht slapen → meer hongergevoel (ghreline ↑ en leptine ↓) → meer eetlust → meer kans op gewichtstoename.
Ook stress (cortisol) versterkt buikvetopslag.

Waarom afvallen tijdens de overgang moeilijker is

De combinatie van:

Minder spiermassa
Lagere verbranding
Hormonale veranderingen
Meer trek in zoet & koolhydraten
Vaker stress & slechter slapen

Dit maaakt afvallen uitdagender. Lees meer in Afvallen na je 40ste. Waarom het anders is (en wat écht werkt).

Wat werkt wél? (evidence-based behandelstrategieën)

1. Eet voldoende eiwitten

Eiwitten helpen bij:

Behoud en opbouw van spiermassa
Verzadiging
Stabielere bloedsuikers
Hogere thermogenese (verbranding na eten)

Aanbevolen hoeveelheid:
1,2–1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag (afhankelijk van gezondheid).
Goede eiwitbronnen zijn vis, kip, eieren, peulvruchten, tofu, tempeh, Griekse yoghurt, noten.

2. Focus op krachttraining

Wetenschappelijk bewezen effectief bij vrouwen in de overgang:

Krachttraining voorkomt spierverlies
Verhoogt rustmetabolisme
Verbetert insulinegevoeligheid
Vermindert buikvet en het vet rond je organen

Aanbevolen: 2–3 keer per week (ook met lichte gewichten of lichaamsgewicht).

3. Slim omgaan met koolhydraten

Door afname van insulinegevoeligheid kun je sneller schommelingen krijgen.
Wat werkt:

Kies volkoren
Beperk koek, snoep, ijs, taart, sap, frisdrank en ander suikerrijk eten
Drink liever geen alcohol

4. Gezonde vetten

Oestrogeendaling verhoogt ontstekingsgevoeligheid. Gezonde vetten helpen bij hormoonbalans en ontstekingsremming.
Denk aan: olijfolie, avocado, zalm, lijnzaad, walnoten.

5. Slaap en stress verminderen

Genoeg slapen en ontsapnnen is bewezen effectief voor je gezondheid, fysiek en mentaal.

Vaste bedtijden
Schermpauze
Ademhalingsoefeningen
Wandelen
Yoga nidra of meditatie

Andere gezondheidsproblemen die voorkomen tijdens de overgang

Door hormonale en metabole veranderingen neemt het risico toe op:

Diabetes type 2

Insulineresistentie neemt toe tijdens de overgang.
Diabetes type 2 en voeding

Hoge bloeddruk

Oestrogeendaling vermindert vaatelasticiteit.
Hoge bloeddruk en voeding

Hoog cholesterol

LDL stijgt, HDL daalt bij veel vrouwen.
Hoog cholesterol en voeding

Overgewicht & obesitas

Vetopslag verschuift naar de buik.
Afvallen met begeleiding
Een diëtist speelt een bewezen rol bij het verminderen van risico's op deze aandoeningen.

De GLI (Gecombineerde Leefstijlinterventie) tijdens de overgang

GLI is een wetenschappelijk onderbouwd leefstijlprogramma dat zich richt op voeding, beweging, gedrag en slaap.
Voor wie:

Vrouwen met overgewicht (BMI > 25 + risicofactoren)
BMI > 30
Medische risico's zoals hoge bloeddruk, diabetes, hoog cholesterol

De GLI wordt 100% vergoed vanuit de basisverzekering.
GLI Beweegkuur bij jou in de buurt:

Meer over de GLI Beweegkuur

Hoe een diëtist ondersteunt tijdens de overgang

Een diëtist adviseert, coacht en ondersteunt je bij:

Realistische doelen stellen
Afvallen op een gezonde manier (met behoud van spiermassa, rekening houdend met hormoonveranderingen)
Een gezond gewicht bereiken en behouden
Verbeteren van bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker
Omgaan met eetbuien, cravings of emotie-eten
Advies en coaching op gebied van beweging, slaap en ontspanning
Persoonlijke, haalbare aanpassingen die bij jouw leven passen

We kijken altijd naar jouw situatie, medische achtergrond, leefstijl en voorkeuren.

Maak een afspraak

Wil je weten wat voeding voor jou kan betekenen tijdens de overgang?
Onze diëtisten helpen dagelijks vrouwen in deze fase.
Plan een afspraak met een diëtist
Locaties: Amsterdam, Amstelveen, Utrecht, Den Haag, Haarlem, Purmerend en online.