10 tips om vaker vegetarisch te eten

Tips

10 tips om vaker vegetarisch te eten

Gepubliceerd op: 20-08-2018 15:05

Door: Naomi Hoekstra, diëtist Huizen, diëtist Almere, diëtist Utrecht, diëtist Woerden

Wil je graag wat vaker vegetarisch eten, of misschien wel helemaal? Maar heb je geen idee hoe te beginnen, waar je op moet letten en hoe je ook je gezelschap kunt overtuigen van jouw vega kookkunsten? Hierbij 10 tips voor lekker en gezond vegetarisch eten!
 

1. Neem de tijd

Begin stap voor stap en bouw op. Eet je iedere dag vlees of vis? Begin dan eens met 1-2 dagen vegetarisch. Ben je al een tijdje succescol flexitariër? Ga dan voor 1-2 keer per week/ 2 weken vlees of vis. En bouw zo verder op en stop waar jij tevreden ben!
 

2. Ken je vleesvervangers

Goede (volwaardige) vleesvervangers zijn (p.p.):
  • 100 gram peulvruchten (kikkererwten, kidneybonen, bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, limabonen, linzen, pinto bonen en sojabonen)
  • 100 gram tempeh (ook wel tempé) of tofu
  • 40 gram noten of pinda's
  • 2 eieren
Let op: champignons en kaas zijn geen volwaardige vleesvervangers vanwege het lage gehalte aan ijzer in deze producten. Daarnaast zijn champignons laag in eiwitten (in vergelijking met vlees) en bevat kaas veel zout! Je kunt deze natuurlijk wel lekker combineren met één van de andere vleesvervangers 😊Kant-en-klare vleesvervangers (denk aan een groenteschijf, vega burger, vega worstjes, kaassoufflé, etc.) zijn ook geen favoriet bij ons, vanwege de vele toevoegingen.


3. Plan vooruit

Zeker als je net begint met een nieuwe eetstijl is het handig een klein beetje vooruit te denken. Dit, om te voorkomen dat je met een hongerklop in de supermarkt staat en ineens geen enkel vegetarisch gerecht meer kunt bedenken.
 

4. Zorg voor een voorraad van makkelijk en goed te bewaren producten.

Zoals peulvruchten, noten, zilvervliesrijst, quinoa, noem maar op! Zo kun je altijd iets in elkaar flansen en hoef je in het ergste geval alleen nog even een groente uit te zoeken.
 

5. Mix en match op je brood

Naast vleeswaren bestaat er natuurlijk ook kaas en ei voor op brood. Maar vergeet vooral deze lekker opties niet, lekker te combineren met groente: Avocado, hummus (homemade hummus is nóg lekkerder), baba anoush, muhammara, hüttenkäse met bosui en/of radijs.


6. Upgrade de klassieke AGV

Met aardappel + groente + vlees/vis is de overstap naar een vegetarische variant vaak wat lastiger, maar zeker niet onmogelijk. Maak bijvoorbeeld eens deze aardappelpurree met bonenballen https://www.dieetplaneet.nl/recepten/aaardappelpuree_met_bonenballen_en_uienjus, of maak eens een aardappelstamppot met rucola, paprika, noten en gekookte eieren. Of doe je aardappels met groenten en kikkererwten in de oven. En heb je al wel eens van die heerlijke zoete aardappelfrietjes https://www.dieetplaneet.nl/recepten/knapperige_zoete_aardappelfrietjes gemaakt?
 

7. Experimenteer en varieer met eenpansgerechten

Eenpansgerechten zijn in het begin vaak het makkelijkst voor het inzetten van vleesvervangers, en daarmee favoriet onder de vegetarische eters. De smaakbommetjes die je ervan kunt maken, zorgen er daarbij voor dat je gezelschap niet eens door heeft dat jij er geen vlees of vis in hebt gebruikt. Denk aan

8. Geniet van heerlijke en volwaardige salades, bowls en zelfgemaakte burgers.

Bijvoorbeeld deze:
Linzensalade 
Couscoussalade 
Tempeh-rijstsalade
Buddha bowl met tofu en quinoa  
Supersnelle vega burger
 

9. Zorg voor lekkere hapjes voor bij etentjes, verjaardagen en andere feestjes

Lekker dippen en smeren met hummus of guacamole. En wat dacht je van deze groentewraps ?
 

10. Life is what happens to you while you're busy making other plans

Had je in gedachten om niet vaker dan 2 keer in de week vlees te eten, maar lukt het even niet? Kan gebeuren. Wees trots op hoe ver je al bent gekomen!
 

Ga je voor geheel vegetarisch?

Wees dan extra bewust van de aandachtspunten: Vegetarisch eten is gezond als je het goed doet. Er zijn een aantal aandachtspunten: Je hebt iets meer eiwit nodig. Plantaardig ijzer wordt minder makkelijk opgenomen dus neem voldoende volkoren granen, groente, peulvruchten, noten en combineer met vitamine C rijke producten als paprika, broccoli en kiwi. Haal je omega 3 vetzuren uit olie, noten, zaden, tofu, eieren en groente. En wees alert of je nog voldoende vitamine B12 binnenkrijgt (dagelijks 3 porties zuivel, een plak kaas of een ei). Lukt het niet helemaal en ben je bang dat je tekorten krijgt? Dan is het de moeite waard om dit goed uit te zoeken onder begeleiding van een diëtist. Voorkomen is beter dan gezezen!
Cookies Contact en afspraak