Vezelrijk eten: Waarom vezels in 2026 de aandacht krijgen die ze verdienen

Vezels zijn in! In 2026 krijgen vezels eindelijk de aandacht die ze verdienen. "Fiber maxing" – oftewel bewust kiezen voor voldoende vezels – krijgt op social media steeds meer aandacht. En terecht: vezels zijn wetenschappelijk bewezen goed voor je darmen, je verzadiging en je algehele gezondheid. Tijd om je bord vol te laden met peulvruchten, volkoren granen, groenten en noten!

Waarom zijn vezels hot in 2026?

De afgelopen jaren stond eiwit in de schijnwerpers. Eiwitshakes, eiwitrijke producten, eiwitpannenkoeken – overal draaide het om proteïne. En terecht, eiwit is belangrijk! Maar daardoor werden vezels een beetje het ondergeschoven kindje. Veel eiwitrijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren bevatten namelijk weinig tot geen vezels. Gelukkig krijgen vezels nu eindelijk de spotlight die ze verdienen! Op TikTok en Instagram zie je steeds vaker de term "fiber maxing" voorbijkomen. Steeds meer mensen delen hun vezelrijke maaltijden en ontdekken hoe krachtig vezels zijn voor hun gezondheid. De reden? Mensen merken dat ze zich beter voelen als ze genoeg vezels eten. Te weinig vezels kan leiden tot allerlei vervelende klachten, zoals een opgeblazen gevoel, energiedips of een trage spijsvertering. Genoeg vezels binnenkrijgen helpt je darmen goed te functioneren, zorgt voor een goede stoelgang en stabiele energie door de dag heen. Uit onderzoek blijkt dat de meeste Nederlanders niet eens in de buurt komen van de aanbevolen hoeveelheid vezels. De Gezondheidsraad adviseert 30-40 gram vezels per dag, maar de gemiddelde Nederlander haalt maar ongeveer 20 gram. We eten te veel bewerkte producten, snelle maaltijden en witmeelproducten. Terwijl juist volkoren granen, groenten en peulvruchten de basis vormen van een gezond vezelrijk eetpatroon.

Wat zijn vezels eigenlijk?

Vezels zijn de onverteerbare delen van planten in je voeding. Ze spelen een belangrijke rol bij de stoelgang. Maar ze doen nog zoveel meer voor je!

Twee soorten vezels

Er zijn 2 soorten vezels: onoplosbare en oplosbare vezels. Voor een goede stoelgang heb je beide nodig.
Onoplosbare vezels nemen vocht op en geven structuur en vorm aan de ontlasting. Zij zorgen voor een soepele darmpassage, doordat de darmen gestimuleerd worden. Je vindt ze vooral in:

• Volkoren granen
• Groenten
• Peulvruchten
• Noten en zaden

Oplosbare vezels lossen wél op in water en kunnen in de darmen fermenteren. En deze oplosbare vezels hebben in dit artikel de hoofdrol!

Oplosbare vezels per soort en voedingsmiddelen

• Pectine: fruit zoals citrusfruit, appels
• Gommen: bonen, peulen, haver, gerst, zeewier, algen
• Slijmstoffen: vlozaad (psylliumvezel), lijnzaad
• Oligosachariden: prei, ui en sojabonen
• Onverteerbaar zetmeel (resistant starch): peulvruchten, bananen, oud brood, pasta, afgekoelde aardappelen of rijst

4 redenen waarom oplosbare vezels goed voor je zijn

1. Verbetert darmflora

Oplosbare vezels werken in de darmen als prebiotica. Prebiotica zijn voeding voor de bacteriën. Veel goede bacteriën gebruiken oplosbare vezels als voeding. Het eten van voldoende oplosbare vezels kan ervoor zorgen dat het aantal goede bacteriën groter wordt en dit gaat ten koste van de slechte bacteriën in de dikke darm.
Een gezonde darmflora heeft invloed op:

• Je immuunsysteem
• Je stemming en mentale gezondheid
• Je energieniveau
• Je gewicht

Last van darmklachten? Lees meer over darmklachten en voeding.

2. Verlaagt cholesterol

De oplosbare vezels binden zich aan vetten en zorgen er zo voor dat een deel van de vetten uit je voeding je lichaam direct verlaten. Dit helpt om je LDL-cholesterol (het 'slechte' cholesterol) te verlagen, wat goed is voor je hart en bloedvaten.

3. Vermindert hongergevoel

Oplosbare vezels geven een vol gevoel waardoor je minder (snel) trek krijgt. Oplosbare vezels trekken vocht aan en vormen in je maag een soort gel die langer blijft liggen. Dit zorgt ervoor dat je langer verzadigd blijft en minder snel naar snacks grijpt.
Dit is precies waar de trend "verzadigingsdenken" op inspeelt: eten dat je écht vult, zonder dat je jezelf overeet.

4. Helpt bij stabiele bloedsuikers

Stabiele bloedsuikerwaarden die niet teveel schommelen zorgen ervoor dat er minder kans is om buikvet aan te maken. Als de bloedsuikers stijgen maakt het lichaam insuline aan. Insuline is een hormoon dat ook invloed heeft op vetaanmaak in het lichaam.
Vezels vertragen de opname van suikers in je bloed, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Dit voorkomt energiedips en die beruchte 'suikerdip' halverwege de middag.

Hoeveel vezels heb je nodig?

De Gezondheidsraad adviseert:

• Vrouwen: minimaal 30 gram
• Mannen: minimaal 40 gram

Ter vergelijking: de gemiddelde Nederlander haalt maar ongeveer 20 gram per dag. Er is dus nog flink wat te winnen!

Hoeveel vezels in welk product?

Om je een idee te geven hoeveel 30-40 gram vezels eigenlijk is, hier een overzicht:

Voedingsmiddel	Hoeveelheid	Vezels
Graanproducten
Volkorenbrood	1 snee	2-3 gram
Havermout	1 kom (40g)	4 gram
Volkoren pasta	1 portie gekookt (200g)	6 gram
Bruine rijst	1 portie gekookt (150g)	2,5 gram
Groenten
Tomaat	1 middelgroot	1,5 gram
Wortel	1 middelgroot	2 gram
Broccoli	1 portie (150g)	3 gram
Spinazie	1 portie gekookt (150g)	3,5 gram
Fruit
Appel (met schil)	1 stuk	4 gram
Banaan	1 stuk	3 gram
Frambozen	1 handje (100g)	7 gram
Peer	1 stuk	4 gram
Peulvruchten & noten
Linzen	1 portie gekookt (150g)	8 gram
Kikkererwten	1 portie gekookt (150g)	7 gram
Amandelen	1 handje (30g)	4 gram
Lijnzaad	1 eetlepel	3 gram

Voorbeeld dagmenu met 35 gram vezels:

• Ontbijt: Havermout met appel en lijnzaad = 11 gram
• Lunch: 2 sneetjes volkoren brood met hummus en tomaat = 7 gram
• Tussendoor: Handje noten = 4 gram
• Diner: Volkoren pasta met linzen en broccoli = 13 gram

Totaal: 35 gram vezels ✅
Zie je? Met bewuste keuzes is het goed te doen!

10 makkelijke manieren om meer vezels te eten

1. Start je dag vezelrijk Neem in plaats van melk met cornflakes een portie yoghurt met havermout, zaden en vers fruit.
2. Kies volkoren Vervang wit brood door volkoren, witte rijst door bruine rijst, en gewone pasta door volkoren pasta.
3. Groenten bij elke maaltijd Kies bij alle maaltijden/eetmomenten iets met groenten en fruit. Maak het een gewoonte!
4. Peulvruchten als basis Voeg kikkererwten toe aan je salade, linzen aan je soep, of bonen aan je chili. Peulvruchten zitten bomvol vezels.
5. Snack slimmer Kies voor noten, fruit of volkoren crackers in plaats van koekjes of chips.
6. Voeg zaden toe Strooi lijnzaad, chiazaad of pompoenpitten over je yoghurt, salade of smoothie.
7. Eet de schil mee Veel vezels zitten in de schil van fruit en groenten. Eet appels, peren en komkommer dus met schil!
8. Experimenteer met peulvruchten Maak hummus van kikkererwten, bak burgers van zwarte bonen, of probeer linzenpasta.
9. Kies vezelrijke snacks Popcorn (ongezoet), volkoren crackers met hummus, of een handje noten zijn snelle vezelboosts.
10. Plan vooruit Kook een grote pan bruine rijst of quinoa in het weekend en gebruik dit door de week in verschillende gerechten.

3 vezelrijke recepten van DieetPlaneet

Op zoek naar inspiratie? Probeer deze vezelrijke recepten van onze diëtisten:

Tajine met kip, groente en kikkererwten

Een heerlijk gerecht vol groenten en kikkererwten. Rijk aan vezels én eiwitten!

Vezelrijke couscous salade

Binnen 10 minuten klaar en perfect als lunch of lichte avondmaaltijd. Met doperwten, tomaatjes, feta en studentenhaver.

Tchicha (Marokkaanse soep met gerst)

Een verwarmende soep met gerstkorrels. Gerst is super vezelrijk én goed voor je bloedsuikerspiegel.
Meer recepten nodig? Bekijk al onze gezonde recepten voor nog meer inspiratie!

Veelgestelde vragen over vezelrijk eten

Veroorzaken vezels geen opgeblazen gevoel? Als je ineens veel meer vezels gaat eten, kan het even wennen zijn voor je darmen. Bouw het geleidelijk op over een paar weken. Drink ook voldoende water: vezels nemen vocht op en zwellen op in je darmen. Dit maakt je ontlasting zachter en zorgt voor soepele stoelgang. Zonder voldoende vocht kunnen vezels juist verstopping en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Drink minimaal 1,5-2 liter water per dag.
Blijf je last houden van een opgeblazen buik of andere buikklachten? Lees meer over prikkelbare darmsyndroom (PDS) of obstipatie.
Kan ik te veel vezels eten? In theorie wel, maar in de praktijk is dit zeldzaam. Bij meer dan 70 gram vezels per dag kun je last krijgen van krampen en diarree.
Zijn alle vezels hetzelfde? Nee! Zoals je hierboven las zijn er oplosbare en onoplosbare vezels, en ze hebben elk hun eigen functie. Voor optimale gezondheid heb je beide nodig. Eet daarom gevarieerd: combineer volkoren granen, peulvruchten, groenten, fruit en noten door de week heen. Zo krijg je automatisch beide soorten vezels binnen.
Helpt vezelrijk eten bij afvallen? Vezels kunnen hier zeker bij helpen. Ze zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel teveel eet. Ook zorgen stabiele bloedsuikers ervoor dat je minder trek hebt in snacks. Meer vezels eten kan daarom bijdragen aan gewichtsverlies, ook zonder strikte caloriebeperking.

Waarom deze hernieuwde aandacht belangrijk is

Vezels zijn niet nieuw en het belang ervan is al decennia wetenschappelijk onderbouwd. Maar na jaren waarin eiwit in de publieke aandacht stond, is het goed dat vezels weer in de spotlight komen. Je darmen functioneren beter, je voelt je energieker, je blijft langer verzadigd en je gezondheid verbetert op allerlei vlakken.
De trend past ook perfect bij andere bewegingen die we in 2026 zien:

• Minder bewerkt voedsel: vezels zitten vooral in natuurlijke, onbewerkte producten
• Plantaardig eten: de meeste vezelrijke voedingsmiddelen zijn plantaardig
• Functioneel eten: voeding die meer doet dan alleen vullen
• Duurzaamheid: vezelrijke producten zoals peulvruchten zijn duurzamer dan vlees

Begin vandaag

Je hoeft niet van de ene op de andere dag je hele voedingspatroon om te gooien. Begin klein:

• Voeg één vezelrijk product toe aan je ontbijt
• Kies volkoren in plaats van wit
• Eet één extra portie groenten per dag

Elke vezel telt!

Hulp nodig bij een gezonder eetpatroon?

Wil je leren hoe je makkelijk meer vezels in je voeding kunt verwerken? Of worstel je met buikklachten en wil je weten welke vezels goed voor jou werken? De diëtisten van DieetPlaneet helpen je graag met een persoonlijk voedingsplan dat bij jouw situatie past.
Maak een afspraak met een diëtist

Vergoeding

Basisverzekering:
Vanuit je basisverzekering worden 3 uur dieetbegeleiding per jaar vergoed bij een medische reden (zoals overgewicht, diabetes, hoge bloeddruk, hoog cholesterol, darmproblemen en andere medische issues).

Ketenzorg (geen eigen risico!):
Als je medicijnen gebruikt voor diabetes, hoge bloeddruk, hoog cholesterol of COPD? Dan valt de begeleiding mogelijk onder ketenzorg en wordt het eigen risico niet aangesproken.
Lees meer over vergoeding en ketenzorg

DieetPlaneet

Locaties: Amsterdam, Amstelveen, Utrecht, Den Haag, Haarlem en Purmerend
Bekijk alle praktijklocaties

Online begeleiding ook mogelijk

Meertalig diëtistenteam:
We bieden consulten in het Nederlands, Engels, Turks, Arabisch, Arabische dialecten en Berbers. Voor deze en meer andere talen kun je online terecht bij ons meertalige team.
Bekijk alle diëtisten en filter op de taal naar keuze
Begeleiding wordt vergoed vanuit je basisverzekering. Bij ketenzorg en GLI geldt geen eigen risico.