Intermittent fasting

Intermittent fasting: wat is het en is het iets voor jou?

Intermittent fasting (IF) is een eetpatroon waarbij je periodes van eten afwisselt met periodes van vasten. Het gaat niet om wát je eet, maar om wánneer je eet. De afgelopen jaren is intermittent fasting steeds populairder geworden als methode om af te vallen en de gezondheid te verbeteren.
Maar is intermittent fasting echt zo effectief? En belangrijker nog: is het geschikt voor jou? In deze blog leggen we uit hoe intermittent fasting werkt, welke varianten er zijn, en voor wie het wel en niet geschikt is.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting betekent letterlijk: onderbroken vasten. Het is een eetpatroon waarbij je bewust periodes van vasten afwisselt met periodes waarin je eet.
Belangrijk om te weten:

Er worden geen specifieke eisen gesteld aan het soort voeding dat je mag eten
De focus ligt op de tijden waarop je eet
Gezonde voedingskeuzes hebben wel de voorkeur voor betere resultaten
Tijdens de vastenperiodes drink je wel voldoende (water, thee, zwarte koffie)

Hoe werkt intermittent fasting?

Na ongeveer 12 uur vasten raken je glycogeenvoorraden (suikervoorraad) op. Je lichaam schakelt dan over op het verbranden van lichaamsvet voor energie.
Daarnaast daalt je insulinespiegel tijdens vasten, waardoor vetverbranding makkelijker wordt.

Populaire methodes van intermittent fasting

1. De 16/8 methode (Leangains protocol)

Dit is de meest gebruikte vorm van intermittent fasting.
Hoe werkt het:

Je vast 16 uur per dag
Je eet binnen een venster van 8 uur

Voorbeeld:

Eerste maaltijd: 12:00 uur
Laatste maaltijd: voor 20:00 uur
Vasten: van 20:00 uur tot 12:00 uur de volgende dag

Je slaat feitelijk het ontbijt over en eet je eerste maaltijd rond de lunch. Binnen het eetvenster mag je meerdere maaltijden eten.

2. Het 5:2 dieet

Hoe werkt het:

5 dagen per week eet je normaal
2 zelfgekozen dagen per week beperk je je calorieën sterk

Op de "vastendag":

Vrouwen: maximaal 500 calorieën
Mannen: maximaal 600 calorieën

Deze dagen hoeven niet aaneengesloten te zijn (bijvoorbeeld dinsdag en donderdag).

3. Eat-Stop-Eat

Hoe werkt het:

1 of 2 dagen per week vast je 24 uur volledig
Je eet bijvoorbeeld van dinsdag 19:00 uur tot woensdag 19:00 uur niets
Drinken (water, thee, zwarte koffie) mag wel

Dit is een intensievere vorm en niet voor iedereen geschikt.

4. Alternate Day Fasting (om de dag vasten)

Hoe werkt het:

De ene dag eet je normaal
De andere dag vast je of eet je zeer beperkt (500-600 calorieën)

Dit is de meest extreme vorm en moeilijk vol te houden.

Voordelen van intermittent fasting

Mogelijke voordelen (wetenschappelijk onderzocht):

Gewichtsverlies: Door een kortere eetperiode eet je vaak automatisch minder calorieën. Het gewichtsverlies komt vooral doordat je in totaal minder calorieën eet.
Kan passen bij je leven: Bijvoorbeeld als je 's ochtends geen honger hebt of niet graag ontbijt.
Eenvoudig: Geen ingewikkelde regels over wat je mag eten.
Verbeterde insulinegevoeligheid: Bij sommige mensen kan intermittent fasting de insulinegevoeligheid verbeteren. Dit kan gunstig zijn bij insulineresistentie, maar is niet voor iedereen bewezen.

Nadelen en uitdagingen

Hongergevoel: Vooral in het begin kan je honger ervaren
Sociale beperkingen: Ontbijten met vrienden of familie kan lastig zijn
Hoofdpijn en vermoeidheid: Vooral in de beginperiode
Overeten in het eetvenster: Gevaar om te veel te eten "omdat het mag"
Niet voor iedereen geschikt: Zie hieronder
Verhoogd cortisol bij sommige mensen: Kan stress op het lichaam veroorzaken
Bij vrouwen: Kan hormonen beïnvloeden (negatief effect op menstruatiecyclus mogelijk)

Voor wie is intermittent fasting NIET geschikt?

Intermittent fasting wordt sterk afgeraden voor:
Medische aandoeningen:

Mensen met diabetes type 1 (risico op hypo's en keto-acidose)
Mensen met diabetes type 2 die medicijnen gebruiken (vooral insuline of sulfonylureumderivaten - risico op hypo's)
Mensen met een eetstoornis of geschiedenis daarvan (kan eetproblematiek verergeren)
Mensen met ondergewicht (BMI < 18,5)
Mensen met nierproblemen
Mensen met een lever- of galaandoening
Mensen die medicijnen moeten innemen bij de maaltijd

Levensfase:

Kinderen en jongeren onder de 18 jaar (groei en ontwikkeling)
Zwangere vrouwen (extra voedingsstoffen nodig)
Vrouwen die borstvoeding geven (extra calorieën en voedingsstoffen nodig)
Ouderen met verhoogd risico op ondervoeding

Hormonale problemen:

Vrouwen met hormonale klachten (onregelmatige cyclus, uitblijven menstruatie)
Vrouwen met PCOS (kan hormonen verder verstoren)
Vrouwen die proberen zwanger te worden
Mensen met schildklierproblemen

Andere situaties:

Mensen met hoge stresslevels of burn-out symptomen
Mensen met bijnierproblemen
Mensen die intensief sporten of krachttraining doen

Twijfel je of intermittent fasting voor jou geschikt is? Overleg altijd eerst met je huisarts of diëtist.

Is intermittent fasting beter dan 'gewoon' gezond eten?

Nee, niet per se. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat intermittent fasting geen voordeel heeft boven gewoon calorieën beperken.
Het belangrijkste voor gewichtsverlies blijft: minder calorieën eten dan je verbrandt. Hoe je dat doet (met of zonder intermittent fasting) maakt voor de meeste mensen weinig verschil.
Intermittent fasting kan een handige tool zijn voor sommige mensen omdat:

Het structuur geeft (duidelijke eet- en vastentijden)
Ze automatisch minder eten door het kortere eetvenster
Het past bij hun natuurlijke eetritme (geen honger in de ochtend)

Voor anderen werkt het juist niet omdat:

Ze last krijgen van overeten in het eetvenster
Ze honger ervaren tijdens het vasten
Het niet past bij hun sociale leven of werk
Ze zich niet goed voelen bij langere periodes zonder eten

Belangrijke tips als je intermittent fasting wilt proberen

Start geleidelijk: Begin bijvoorbeeld met 12 uur vasten en bouw langzaam op naar 16 uur
Kies kwaliteitsvoeding: Binnen je eetvenster is het extra belangrijk om voedzame keuzes te maken
Drink voldoende: Water, thee (zonder suiker) en zwarte koffie tijdens het vasten
Let op je porties: Het eetvenster is geen excuus om onbeperkt te eten
Eet voldoende eiwitten: Belangrijk voor spierbehoud en verzadiging
Luister naar je lichaam: Voel je je niet goed? Stop ermee
Zoek begeleiding: Laat je begeleiden door een diëtist, zeker als je medische aandoeningen hebt

Veelgestelde vragen

Mag ik tijdens het vasten koffie drinken?

Ja, zwarte koffie mag. Ook thee zonder melk en suiker. Voeg je melk, suiker of room toe, dan breek je het vasten.

Val ik sneller af met intermittent fasting?

Niet per se. Gewichtsverlies hangt af van hoeveel calorieën je in totaal eet. Intermittent fasting kan helpen om minder te eten, maar het is geen garantie.

Verlies ik spiermassa door vasten?

Als je voldoende eiwitten eet en krachtoefeningen doet, kun je spiermassa behouden. Te lang vasten zonder voldoende eiwit kan wel tot spierverlies leiden.

Is intermittent fasting gezond?

Voor gezonde volwassenen kan het gezond zijn, maar het is niet voor iedereen de beste keuze. Bij medische aandoeningen: overleg altijd met je arts of diëtist.

Kan ik intermittent fasting combineren met sporten?

Ja, maar het kan zijn dat je minder energie hebt voor intensieve trainingen. Sommige mensen trainen liever nuchter, anderen juist na een maaltijd.

Hoe lang duurt het voordat ik resultaat zie?

Dat verschilt per persoon. Sommigen zien na 2 tot 3 weken resultaat, anderen hebben langer nodig. Belangrijk is dat je geduld hebt en het op een gezonde manier doet.

Begeleiding door een diëtist

Val je binnen de groep voor wie intermittent fasting geschikt kan zijn? Dan is het raadzaam om dit onder begeleiding van een gespecialiseerde diëtist te doen.
Een diëtist helpt je met:

Bepalen of intermittent fasting voor jou geschikt is
Kiezen van de juiste methode die bij jouw leven past
Zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt
Monitoren van je gezondheid en resultaten
Aanpassen van het plan als het niet werkt

Wanneer je geregeld vast, is de kwaliteit van je voeding (voedingswaarde) extra belangrijk. Een diëtist zorgt ervoor dat je geen tekorten oploopt.

Vergoeding

Dieetbegeleiding wordt bij een medische indicatie vergoed:
Basisverzekering: 3 uur per jaar wordt vergoed bij een medische indicatie (zoals overgewicht, diabetes, hoge bloeddruk).
Aanvullende verzekering: Sommige aanvullende verzekeringen vergoeden extra uren. Check je polis.
Lees meer over vergoeding diëtist

Maak een afspraak

Wil je intermittent fasting proberen onder professionele begeleiding?
Maak een afspraak met een diëtist

Locaties in Amsterdam, Amstelveen, Utrecht, Haarlem, Den Haag, Purmerend en meer.
Online begeleiding ook mogelijk.

Disclaimer: De informatie in deze blog is algemeen. Voor persoonlijk advies op maat kun je terecht bij een geregistreerd diëtist.

Dietisten gespecialiseerd in Intermittent fasting

Vind dietisten die hierbij begeleiden