Immuunsysteem optimalisatie

Je immuunsysteem (ook wel afweersysteem of weerstand genoemd) is een complex systeem waarbij bijna alle lichaamsprocessen betrokken zijn. Je immuunsysteem signaleert virussen, schimmels, bacteriën en parasieten en reageert er vrijwel direct op. Je immuunsysteem voorkomt dat je ziek wordt wanneer je met ziekteverwekkers in aanraking komt. Ook bestrijdt je immuunsysteem ontspoorde kankercellen (afkomstig uit je eigen lichaam) en ruimt ze op.  

Hoe je immuunsysteem werkt

Je afweersysteem is onderverdeeld in 3 verdedigingslinies:

• De eerste verdedigingslinie: Je huid, darmen, longen, slijmvliezen en lichaamsopeningen staan in verbinding met ‘de buitenwereld’ en worden bewoond door een kolonie persoonlijke beschermers die je al vanaf je geboorte bij je draagt: het microbioom genoemd. Dit vormt de eerste verdedigingslinie tegen ziekteverwekkers. Slijm en speeksel bevatten bacteriedodende eiwitten en zorgen ervoor dat je longen zo goed als steriel blijven en beschermen je tegen kleine hoeveelheden ziekteverwekkers die je via de lucht binnenkrijgt. Als je besmet voedsel eet krijg je vaak in één keer een grote hoeveelheid ziekteverwekkers binnen, maar je maagzuur kan deze vaak grotendeels onschadelijk maken. Als de indringers het toch redden tot je darm moeten ze daar de strijd aangaan met jouw darmmicrobioom. Vaak worden ze gelukkig al naar buiten geduwd door je darmbewegingen voordat ze zich hebben kunnen hechten aan je darmwand. 
• De tweede verdedigingslinie (aangeboren afweer): als een ziekteverwekker toch heeft weten binnen te dringen komt de tweede linie in actie. De meeste bacteriën worden opgeruimd door speciale cellen in je bloed en weefsels die de indringer afbreken en opeten. 
• De derde verdedigingslinie: tijdens je leven ontwikkel je ook nog een specifiek immuunsysteem, oftewel het derdelijns immuunsysteem. Deze richt zich op specifieke ziekteverwekkers waarmee je in contact bent geweest. Hiervoor worden gespecialiseerde afweercellen en geheugencellen ingezet en bij elk nieuw contact met dezelfde ziekteverwekker wordt een snelle tegenaanval ingezet. Vaccinatie en immunisering werken ook op deze manier.

Het belang van een sterk immuunsysteem

Zonder dat je het doorhebt is je immuunsysteem continu voor je aan het werk. En je immuunsysteem is persoonlijk en uniek. De ene persoon heeft minder last van darminfecties dan de ander en je kunt bijvoorbeeld van nature beter bestand zijn tegen virussen dan tegen bacteriën. Je kunt nooit helemaal voorkomen dat een ziekteverwekker je lichaam binnenkomt maar door goed voor jezelf te zorgen geef je je immuunsysteem de gelegenheid om optimaal te functioneren. Ziekmakende bacteriën en virussen worden beter bestreden en als je toch ziek wordt, herstel je sneller. 
 

Een gezond gewicht en je immuunsysteem

Als je veel vetweefsel hebt, heb je meer - en grotere vetcellen. Deze vetcellen maken stofjes aan die ontstekingen veroorzaken. Bij overgewicht heb je een chronische milde ontsteking in je weefsels, dit beïnvloedt je immuunrespons. Vooral buikvet is ongezond.

Leefstijl en je immuunsysteem

Een gezonde levensstijl verhoogt je weerstand/ versterkt je immuunsysteem en verkleint de kans om ziek te worden. Een gezonde levensstijl bestaat uit een geheel van factoren: gezond eten, voldoende bewegen, genoeg slapen en ontspannen. En niet roken, geen drugs gebruiken en niet of heel gematigd drinken. Ook positieve gedachten en gevoelens zijn gunstig voor je immuunsysteem. Een gezond gewicht draagt bij aan een zo sterk mogelijk immuunsysteem. Een keer een kort nachtje of een wijntje teveel (of de combinatie) heeft niet direct invloed op je immuunsysteem, het gaat om je patronen.

Voeding en je immuunsysteem

Wat je eet heeft invloed op je immuunsysteem. Onbewerkte voeding (denk aan groente, fruit, olijfolie, noten, vette vis) heeft een gunstige invloed. Bewerkte voeding (denk aan frisdrank, witmeelproducten, snacks en bewerkte vleeswaren) heeft juist een ongunstige (ontstekingsbevorderende) invloed. Dat betekent niet dat je nooit een frikadel speciaal kunt eten, het gaat om de balans. Omdat je immuunsysteem een veelomvattend systeem is waarbij veel lichaamsprocessen zijn betrokken, spelen zo'n beetje alle voedingsstoffen een rol. Een gezond, volwaardig eetpatroon met kwaliteitsvoeding (hoog in voedingsstoffen) in de juiste hoeveelheden is dus key. In combinatie met een gezonde over all leefstijl. Je kunt tenslotte wel supergezond eten maar wanneer je tegelijkertijd een enorm gestrest leven leidt met te weinig slaap, ondermijn je je immuunsysteem alsnog (hoewel het altijd beter is dan er ook nog eens ongezond bij te eten). Ook 1 bepaalde vitamine in een megadosering gebruiken heeft meestal niet zoveel zin. Het gaat om het geheel van factoren, niet om één stof of één leefstijlfactor op zichzelf.
 

Vitamines, mineralen, antioxidanten en je immuunsysteem

Vitamines, mineralen en antioxidanten zijn beschermstoffen voor je lichaam. Ze helpen bij de aanmaak van witte bloedcellen en die zijn heel belangrijk voor je afweersysteem. Een gezond, volwaardig eetpatroon is rijk aan vitamines en mineralen. Vitamine C, D en zink hebben mogelijk een gunstige invloed bij virusinfecties, wat wil zeggen: wanneer er een tekort aan deze stoffen is zorgt suppletie (mogelijk) voor een sneller herstel. Je kunt voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen door normale voeding (zonder suppletie) wanneer je zelf gezond bent en gezond en gevarieerd eet. Met als uitzondering op de regel vitamine D.

Vitamine D en je immuunsysteem 
Bekend is dat vitamine D kan beschermen bij luchtweginfecties en als je vitamine D status op orde is dan beschermd dat tegen het griepvirus (en mogelijk ook tegen het coronavirus). Bij een klein vitamine D-gebrek ben je al vatbaarder voor verkoudheid en de griep. Zorg daarom dat je genoeg naar buiten gaat (je huid maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht) en als dat niet lukt, extra vitamine D inneemt. Vitamine D krijg je niet genoeg binnen via je voeding. Kijk hier of je vitamine D suppletie nodig hebt. Uit onderzoek is naar voren gekomen dat als je veel buikvet hebt, je ook een hoger risico op een vitamine D tekort hebt. Extra reden om goed op je gewicht te letten en aan je leefstijl te werken als je gewicht te hoog is dus (en te zorgen voor een goede vitamine D-status).

Vitamine C en je immuunsysteem
Iedereen weet wel dat vitamine C belangrijk is voor je immuunsysteem (weerstand). Deze vitamine stimuleert de aanmaak van witte bloedcellen. Als je langere tijd te weinig vitamine C binnenkrijgt kan je (naast een minder goede weerstand) last krijgen van bloedend tandvlees en vermoeidheid. Ook genezen wondjes minder snel bij een tekort. Rokers hebben een hogere behoefte aan vitamine C. Vitamine C zit in groente en fruit dus zorg dat je daar elke dag lekker veel van eet. Vitamine C kan helaas geen verkoudheid voorkomen maar als je een tekort aan vitamine C hebt en eenmaal verkouden bent, kan extra vitamine C er wel voor zorgen dat je sneller weer opknapt. Gezond en gevarieerd eten dus en eventueel extra fruit of een supplement wanneer je een koutje hebt gevat. 
 
Zink en je immuunsysteem
Ook zink speelt een rol bij de aanmaak van witte bloedcellen en is daarmee ook een hele belangrijke speler voor je immuunsysteem. Zink zit in vlees, zuivel, vis, brood, peulvruchten en rijst. Er is een onderzoek dat heeft uitgewezen dat je verkoudheid sneller overgaat wanneer je tijdens je verkoudheid een supplement met zink neemt. Er zijn echter nog geen sterke bewijzen dat een megadosering zink helpt om niet ziek te worden. Daarbij, als je langere tijd te veel zink binnenkrijgt, heeft dat juist weer een negatieve invloed op je immuunsysteem. Gezond en gevarieerd eten dus en eventueel een supplement wanneer je een koutje hebt opgelopen. 
 

Darmflora en je immuunsysteem

Wat hebben je darmen met een goede weerstand te maken? Nou veel! Je hebt biljoenen bacteriën in je darmen die de basis van je immuunsysteem vormen. Een darmflora met heel veel verschillende bacteriën versterkt je immuunsysteem. De microbiotica in je darmen (en ook in die in je urine- en luchtwegen) zorgen ervoor dat ziekteverwekkers weinig kans krijgen. Door vezelrijk (lees: planten) te eten voed je je darmflora. Letterlijk, want voedingsvezels zijn een voedselbron voor de bacteriën in je darmen. Kom maar op dus met die granen, groenten, fruit, noten, zaden en peulvruchten.
 

Stress en je immuunsysteem

Door stress gaat je lichaam in de ‘vechten of vluchten’ modus staan. Herstel is op dat moment minder belangrijk want je lichaam is bezig met overleven en dat krijgt altijd voorrang. Terwijl herstel juist heel erg belangrijk is voor een goed funtionerend immuunsysteem. Stress kan je niet helemaal voorkomen en dat hoeft ook niet. Het is wel belangrijk dat de stress niet chronisch wordt en uit korte momenten of - periodes blijft bestaan. Zorg dat je na een stressvolle gebeurtenis/ periode tijd maakt voor rust, zowel fysiek als mentaal. Klik verder voor 10 tips bij stress.

Meditatie en je immuunsysteem

Meditatie werkt positief voor je immuunsysteem. Wanneer je mediteert wordt je ademhaling rustiger en nemen je spierspanning en productie van stresshormonen als cortisol en adrenaline af. Ook gaat de kwaliteit van je slaap vooruit door meditatie. 
 

Slaap en je immuunsysteem

Slaap versterkt je immuunsysteem. Wanneer je slaapt herstel je en wordt (bij ziekte) genezing bevorderd. Slechte slaap tast je immuunsysteem aan door de aanmaak van eiwitten die je weerstand tegen o.a. griep en verkoudheid verlagen. Je moet dus genoeg slapen om gezond te blijven en extra slapen wanneer je ziek bent. Een mens heeft gemiddeld 8 uur slaap nodig. Voor de één ligt dit wat hoger en een enkeling kan met minder toe. Klik verder naar tips om genoeg te slapen.
 

Beweging en je immuunsysteem

Wanneer je beweegt verplaatsen je immuuncellen sneller door je lichaam en staan daardoor op scherp. Ze kunnen daardoor je lichaam beter verdedigen tegen schadelijke stoffen van buitenaf. Daarnaast verhoogt beweging de aanmaak van serotonine (‘het gelukshormoon’) in je hersenen. Serotonine beïnvloedt je stemming, zelfvertrouwen en eetlustregulatie. Bewegen vermindert zo gevoelens van angst en stress én stimuleert je immuunsysteem. Regelmatig bewegen is daarbij goed voor de conditie, het houdt je spieren, pezen en botten sterk en helpt je een gezond gewicht te krijgen/ houden. Dagelijks (matig intensief: wandelen, fietsen) is het advies. Ook intensief sporten is gezond (maar zorg dat je jezelf niet blesseert omdat je te hard wilt gaan, oftewel: houd het ontspannen).
 

Hoe de diëtist je helpt bij het optimaliseren van je immuunsysteem

Je diëtist coacht en adviseert je op haalbare en persoonlijke wijze bij het optimaliseren van je leefstijl. Altijd rekening houdend met je persoonlijke wensen, behoeften en eventuele beperkingen. De dietist analyseert eerst je persoonlijke situatie en jouw valkuilen en maakt in samenspraak met jou een leefstijlplan op maat. Er wordt verder gekeken dan naar wat je eet, want inzicht in ‘waarom’ je eet is minstens zo belangrijk om je gedrag te veranderen. Misschien heb je wat extra hulp nodig op vlak van beweging, stoppen met roken, beter slapen of psychologie? Je dietist kan je adviseren bij wie je terecht kunt.

Dietisten gespecialiseerd in immuunsysteem optimalisatie