Moeite om je gezonde gedrag weer op te pakken na je vakantie?

De zomervakantie is nu echt voorbij. Jammer? Of heb je wel zin om er weer tegenaan te gaan? Hoe dan ook, Je zult weer moeten wennen aan je dagelijkse ritme van school, studie of werk. Heb je tijdens de vakantie je gezonde gedrag kunnen volhouden of heb je het even helemaal losgelaten?  In het laatste geval is het raadzaam verder te lezen … :-)

Wat is gedrag en hoe verander je het?

Je eetpatroon wordt onder andere beïnvloed door je gedrag. Wat is gedrag? En hoe kan je het veranderen? Gedrag bestaat uit zichtbare activiteiten. Deze kunnen bewust en onbewust zijn (zoals even een koekje nemen tijdens het werk en niet door hebben dat de hele rol opeens op is). Vooral onbewust gedrag is moeilijk te veranderen omdat je je er immers niet bewust van bent. Bewustwording van je eigen gedrag is een eerste vereiste om het te kunnen veranderen. Gedrag veranderen kost tijd. Als je je veranderde gedrag vaak genoeg herhaald wordt het routine. En als dát lukt, dan wordt de kans op terugvallen in oud (ongewenst) gedrag stukken kleiner. Hierbij adviezen die ondersteunen bij het veranderen van je gedrag:
 

• Krijg je doel (weer) helder voor ogen. De enige echte motivatie om je gedrag te veranderen haal je uit jezelf. Weten wat je wilt bereiken en waarom, geeft kracht en energie. Schrijf je doel op en hang het op een plek waar je regelmatig langskomt. In de keuken bijvoorbeeld, of op de spiegel. Spreek je doel elke dag (meerdere keren) hardop aan jezelf uit. Zo blijft je doel onderdeel van je leven (en leefstijl!).
• Splits je doel op in haarbare subdoelen. Tegen een doel dat te groot is, kan je op gaan zien en dat staat je succes in de weg. Wat dan werkt, is het opsplitsen van je doel in subdoelen. Realiseer je bij het stellen van je doelen dat je lichaamsgewicht het gevolg is van je leefstijl. Je leefstijl verdient daarom de focus (en de weegschaal niet). Zet op een rij wat je wilt veranderen en hoe je dat gaat doen. Voer de veranderingen stap voor stap in. Bijvoorbeeld: 1 x opscheppen bij het avondeten. Lukt dat je? Dan is het tijd voor de volgende verandering, bijvoorbeeld fruit in plaats van pudding als toetje.
• Splits ook het gewicht dat je kwijt wilt op. Wil je bijvoorbeeld 10 kilo afvallen? In 3 maanden ben je daar, als je per maand 3,3 kilo afvalt. Dat is 0,8 kilo in de week. Veel doelen sneuvelen omdat je te snel en te veel wilt. Wees daarom bereid je doelen bij te stellen en bijvoorbeeld langer over te doen om het gewicht eraf te krijgen.
• Beloon jezelf als het je lukt je gezonde gedrag te herhalen. Geef jezelf bijvoorbeeld een cadeautje (liever geen eten of drank ;) als het je is gelukt om je gezonde gedrag te herhalen. Lukt het je bijvoorbeeld om 10 dagen achter elkaar een lunchwandelingetje te maken, koop dan een mooie plant voor jezelf.
• Lees meer over gedragsverandering.

5 tips om je gezonde gedrag weer op te pakken 

Ben je er klaar voor om je gezonde gedrag weer op te pakken, maar weet je niet waar te beginnen? Onze onderstaande 5 tips zijn er om je daar een handje bij te helpen.
 

1. Genoeg slapen

Doordat het langer licht was, de warmte of doordat je later naar bed ging (en langer uitsliep) is je slaapritme misschien veranderd. Genoeg slapen is om vele redenen belangrijk, zo is genoeg slaap gunstig voor een gezond gewicht. Maar ook, simpelweg, zodat je de volgende dag weer fris en fruitig aan het werk kan. Als het je lukt om weer in een goed slaapritme te komen, is het opstaan makkelijker, waardoor rustig ontbijten beter gaat. Een mooi begin van een gezonde dag! Ga (weer) op tijd naar bed en zorg dat je een uur voordat je gaat slapen geen fel licht meer in de buurt hebt , dat geldt ook voor alle schermen (TV, tablet, computer, telefoon). Een boek lezen in plaats van TV kijken is bijvoorbeeld een erg goed idee. Moet je écht stand by staan? Zet de helderheid dan op de laagste stand of schakel de nachtmodus in. 

2. Regelmatig eten

Tijdens je vakantie was de regelmaat misschien even zoek. Niet erg, maar om gezond te leven geeft een (min of meer) vast ritme geeft veel houvast én minder ruimte voor gillende honger, met alle gevolgen van dien. Wat betreft eten kan je een structuur aanhouden van 3 hoofdmaaltijden: ontbijt, lunch en avondeten en iets gezonds tussendoor. Als richtlijn kan je aanhouden om elke 3 a 4 uur iets (gezonds) te eten. Inspiratie nodig? Check hier makkelijke tussendoortjes voor onderweg.

Voorbeeld dagplanning

07.00 - opstaan 07.30 - ontbijt 10.00 - tussendoortje 12.30 - lunch 16.00 - tussendoortje 19.00 - diner 21.00 - tussendoortje

3. Voor meerdere dagen koken

Je hebt een drukke dag gehad en bent laat thuis. Niets makkelijker (en fijner) om alleen even iets te hoeven opwarmen. Dat doe je door bijvoorbeeld voor 2 dagen te koken. Deel je gerecht wanneer het klaar is direct in 2 (gelijke) porties en zet de helft afgedekt weg. Zo kom je minder in de verleiding om te veel te nemen en heb je op dag 2 ook nog een bordje vol. Pasta’s, stampotten, soepen en ovenschotels zijn hier geschikt voor, en vaak zelfs nog lekkerder de volgende dag! In de koelkast kan je je maaltijd nog 2 dagen bewaren, in de diepvries tot 3 maanden. 

4. Water drinken

Genoeg drinkvocht zorgt ervoor dat je lijf zich makkelijk van haar afvalstoffen kan ontdoen. De dorstprikkel wordt door sommige mensen als ‘trek’ geinterperteerd, waardoor ze iets te eten of te snacken pakken. Voldoende drinken voorkomt dit. Water heeft als groot voordeel dat het geen calorieen bevat (en goed is voor de tandjes). Genoeg water (of thee) drinken ondersteund zo bij het afvallen of op een gezond gewicht te blijven. Nederlands drinkwater is van goede kwaliteit dus je kunt gewoon lekker uit de kraan tappen. Voordelig en minder boodschappen sjouwen! Lees hier 10 tips om genoeg te drinken. 

5. In beweging komen

Ook je bewegingspatroon is in de vakantie misschien anders geweest. Tijd om weer in beweging te komen. Hoe meer je beweegt, hoe beter het is. En als je tijd wilt besparen, ga dan slim te werk en beweeg zoveel mogelijk in je dagelijkse patronen. Ga, als het even kan, fietsend of lopend naar je werk, neem elke trap die je tegenkomt (ipv roltrap of lift), maak een wandelingetje in je pauze. Wil je gaan sporten? Kies iets wat je echt leuk lijkt en begin met een proefles om te testen of dit ook echt zo is. Ga met een vriend of vriendin als dat je helpt om te gaan (en blijven!) sporten. Is naar een sportschool en sportclub niets voor jou en weet je dat? Laat je dan niet (wéér) verleiden tot een abonnement maar ga zelf thuis aan de slag met oefeningen of ga joggen of wandelen. Sporte je al maar ben je na je vakantie niet geweest? Plan wanneer je gaat, zet het in je agenda en ga! Als je eenmaal geweest bent is kop eraf en voel je je heerlijk (op wat spierpijn na misschien).