Hoe stel je een volwaardige maaltijdsalade samen?
Blogs
Hoe stel je een volwaardige maaltijdsalade samen?
Gepubliceerd op: 22-12-2017 09:33
Door: Bianca Jutte, diëtist Den Haag
Een gezonde, volwaardige maaltijdsalade maken is best een hele kunst, want wat en hoeveel stop je er nu eigenlijk in? Voor je het weet heb je weer te snel trek omdat je salade te karig was of heb je er juist een calorie-bom van gemaakt.
Omdat behoeften van persoon tot persoon verschillen is er niet een in beton gegoten antwoord. De een eet 1500 calorieën per dag, een ander bijvoorbeeld 2500 calorieën. Eet je vegetarisch of juist koolhydraatarm? En ook of je de salade als lunch of als avondeten eet beïnvloedt de gewenste voedingswaarde. Voor een advies, helemaal op maat, kan je het beste naar je dietist gaan. Maar in deze blog geven we wel alvast richtlijnen voor het samenstellen van een gezonde en volwaardige maaltijdsalade.
Hoeveel van alles?
Omdat behoeften van persoon tot persoon verschillen is er niet een in beton gegoten antwoord. De een eet 1500 calorieën per dag, een ander bijvoorbeeld 2500 calorieën. Eet je vegetarisch of juist koolhydraatarm? En ook of je de salade als lunch of als avondeten eet beïnvloedt de gewenste voedingswaarde. Voor een advies, helemaal op maat, kan je het beste naar je dietist gaan. Maar in deze blog geven we wel alvast richtlijnen voor het samenstellen van een gezonde en volwaardige maaltijdsalade.Wat doe je in je maaltijdsalade?
- Kies een soort sla of mix verschillende soorten, reken 35 gram per persoon
- Kies groente, rauw of gekookt/ geroerbakt bijv. radijs, paprika, avocado) 150 gram per persoon en/of 50 gram aan peulvruchten
- Kies eiwitten, bijv. ei, gerookte kip, tonijn, zalm 100 gram (gebruik in plaats hiervan extra bonen/ noten in een vegan salade)
- Kies goede vetten. Reken ongeveer 25 gram aan noten en zaden en 1 eetlepel extra vierge olie per persoon
- Kies een koolhydraatproduct indien je de salade als complete maaltijd eet, of laat deze weg als je koolhydraatarm eet. Kies dan een extra eiwitproduct en/of extra product met (goede) vetten. Reken ongeveer 100-150 gram per persoon.
- Kies een dressing, wij vinden alle dressings goed die zelf gemaakt zijn met een goede extra vierge olie (1 eetlepel per persoon), azijn en kruiden. Voor variatie en smaak kun je ook een eetlepel yoghurt, mayonaise of pesto etc gebruiken. Ook kun je voor extra smaak stukjes augurk of kappertjes toevoegen.
Mix & Match!
| Sla | Groente | Eiwitten | Koolhydraten | (goede) Vetten |
| Rucola | Komkommer | Goudse kaas | Aardappel | Zaden |
| IJsbergsla | tomaat | Gekookt ei | Quinoa | Olijfolie |
| Veldsla | Paprika | Champignons | Bulgur | Noten |
| Spinazie | Radijs | Mozarella | Couscous | pijnboompitjes |
| Kropsla | Wortel | Feta | Pasta | Avocado |
| Andijvie | Selderij | Kip | Spelt (farro) | Mayonaise |
| Rode sla | Ui | Rundvleesreepjes | Fruit | |
| Eikenbladsla | Witlof | Vette vissoorten | ||
| Roquete | Peulvruchten | Witvis | ||
| Lolo rossa | Bloemkool | Tofu | ||
| Lolo bionda | Bietjes | Forel | ||
| Etc… | Etc… | Etc… |