Wat is veganisme?

Neem het uitganspunt van de vegetariër, maar dan nog een (héle grote) stap verder. Veganisten eten dus geen vlees en vis, maar ook geen eieren, zuivel, honing of producten waar dierlijke producten in verwerkt zijn. Lijkt dit je al heftig? Voor veganisten blijft het niet alleen bij dieetrestricties. Vegans dragen ook geen kleding dragen die gemaakt is van dieren en gebruiken geen verzorgingsproducten waar dierlijke producten inzitten en/of op dieren zijn getest. 


Waarom veganisme?

Er zijn verschillende redenen waarom mensen ervoor kiezen om als veganist te leven. De meest voorkomende reden is dierenleed. Veganisme wordt gezien als statement tegen een systeem waarin dieren gezien en behandeld worden als gebruiksvoorwerp of productiemiddel. Natuur en milieu is een tweede reden. De veehouderij is namelijk verantwoordelijk voor de grootste uitstoot van broeikasgassen en dus een belangrijke oorzaak van de opwarming van de aarde. Gezondheid is een andere reden die veganisten noemen. Veganisten krijgen meer vezels binnen en minder verzadigde vetten, wat kan zorgen voor een langer en gezonder leven. Als laatste kan levensvisie een reden zijn. Barmhartigheid en compassie zijn belangrijke kwaliteiten in religies en andere levensovertuigingen, ook ten opzichte van dieren. Als je hier in gelooft is het begrijpelijk dat het voor jou niet oké is om dieren te eten en te dragen. 


Waar moet je op letten als je veganist bent?

Als veganist krijg je over het algemeen minder verzadigd vet en meer vezels binnen, omdat je meer plantaardige en minder dierlijke producten eet. Dit is absoluut een pluspunt, maar dierlijke producten zijn niet alleen vette boosdoeners. Ze bevatten namelijk ook belangrijke voedingstoffen zoals eiwit, ijzer, vitamine B12 en B1. Het is daarom belangrijk om op deze voedingsstoffen te letten als je vegan bent. 


Eiwit (proteine)

Dierlijke producten zijn een belangrijke bron van eiwit, dus als je deze producten van je dagmenu skipt is het belangrijk andere eiwitbronnen te eten. Eiwitten zijn namelijk nodig voor de bouw van lichaamscellen; niet geheel onbelangrijk dus. Plantaardige producten die eiwit bevatten zijn:
  • Brood en graanproducten
  • Peulvruchten
  • Plantaardige melk en yoghurt
  • Noten en zaden
  • Tofu, tempé, seitan
Zoals je hierbeneden kan zien bevatten de plantaardige producten beduidend minder eiwit dan vlees. Dit is dus een belangrijk aandachtspunt! Gezonde volwassenen hebben gemiddeld per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Reken maar uit hoeveel volkorenboterhammen en glazen sojamelk je dan moet drinken. 
 
  Eiwit
1 stukje kipfilet 31 g
1 beker halfvolle melk 5 g
1 beker sojamelk 5 g
1 opscheplepel linzen 6 g
1 snee volkorenbrood 4 g


IJzer

IJzer is nodig voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling. Een ijzertekort ontstaat niet snel, maar voor jongvolwassenen, vrouwen in de vruchtbare periode en zeker vegetariërs en  veganisten is het belangrijk om voldoende ijzerrijke producten te eten. Plantaardige producten waar die (veel) ijzer bevatten zijn:
- Ontbijtgranen
- Volkorenbrood
- (groene) Groente

IJzergehalte in dierlijke en plantaardige producten

Zoals je hierbeneden kan zien is ijzer vrij makkelijk uit plantaardige producten te halen: een schaaltje muesli bevat net zoveel ijzer als een stukje biefstuk! 
 
  IJzer
1 stukje biefstuk 2,2 mg
1 snee volkorenbrood 0,7 mg
1 schaaltje muesli 2,4 mg
1 schaaltje verse spinazie 0,7 mg
 

Vitamine B12

Spoiler alert: vitamine B12 zit van nature alléén in dierlijke producten! Voor veganisten is het dus aan te raden om vitamine B12 supplementen te slikken, zodat je lichaam rode bloedcellen kan blijven aanmaken en je zenuwstelsel goed blijft werken. Aan sommige soorten plantaardige melk wordt vitamine B12 toegevoegd, dat staat dan op de verpakking vermeldt. Let op! Om genoeg vitamine B12 met sojamelk binnen te krijgen moet je bijna 5 glazen per dag drinken. 


Vitamine B1

Deze vitamine zit in melk en melkproducten, maar als veganist drink je natuurlijk geen glaasje melk bij het ontbijt. Waar kan je dan als vegan zijnde vitamine B1 uithalen? 
  • Brood en graanproducten
  • Groente


Vitamine B1-gehalte van dierlijke en plantaardige producten

  Vitamine B1
1 glas halfvolle melk 0,04 mg
1 snee volkorenbrood 0,04 mg
1 schaaltje verse spinazie 0,07 mg
 
Zoals je ziet kunnen plantaardige voedingsmiddelen prima de melkproducten vervangen als het op vitamine B1 aankomt. 


Hulp nodig om volwaardig te eten?

De dietist kan je hierbij helpen!



 
Contact en afspraak