Gevulde courgette met quinoa, zwarte bonen en amandelschaafsel

Minder koolhydraten

Gevulde courgette met quinoa, zwarte bonen en amandelschaafsel

(voor 2 personen)

Door: Bianca Rakhorst, diëtist Zutphen

En met heerlijke smaakmakers zoals gember en garam masala.

Nodig

200 gram gekookte zwarte bonen
250 wortels
2 courgettes
½ eetlepel olijfolie
150 gram quinoa
4 eetlepels water
Een stuk verse gember
1 theelepel garam masala
35 gram gedroogde abrikozen
55 gram amandelschaafsel
1 theelepel sojasaus/ tamari
1-2 eetlepels verse citroensap
2 eetlepels sesampasta zonder zout
4 eetlepels verse koriander
Peper en zout

Bereiding

Verwarm de oven voor op 200 graden. Spoel de zwarte bonen af en laat goed uitlekken. Rasp de wortels in een schaal en houd apart. Snijd de courgettes in de lengte doormidden en haal het vruchtvlees er met een lepel uit. Snijd het vruchtvlees in kleine blokjes en houd apart. Bestrijk de courgettes met de olijfolie en leg op een bakplaat met bakpapier of in een ovenschaal. Bak de courgettes 20-30 minuten in de oven, tot ze beetgaar zijn, afhankelijk van welk soort oven je hebt, houd de courgettes goed in de gaten. Kook ondertussen de quinoa volgens de bereidingswijze op de verpakking.  Rasp de verse gember tot je 1 theelepel geraspte gember hebt. Verhit het water in grote wok/koekenpan en voeg de gember en garam masala toe. Roer goed door, zodat het een pasta wordt. Voeg de zwarte bonen, geraspte wortel, het courgette vruchtvlees en de abrikozen toe. Roerbak gedurende 5 minuten. Verhit ondertussen een (pannen)koekenpan op het vuur zonder olie en rooster de amandelschaafsel licht bruin. Blus af met de sojasaus en roer goed door. Voeg na 5 minuten de citroensap toe aan het bonen-groenten mengsel. Haal de courgettes uit de oven, vul ze met het bonen-groenten mengsel en leg op een bord. Garneer met de sesampasta, verse koriander en eventueel peper en zout naar smaak. Serveer de overgebleven bonen-groenten mengsel naast de courgettes.
 

Tips

  • Vervang de quinoa door tricolore quinoa, volkoren couscous, zilvervliesrijst, bruine basmatirijst, gierst, amaranth, bulgur, spelt of haver.
  • Vervang de abrikozen door gedroogde mango, appel, dadels, pruimen, papaja, ananas of rozijnen.
  • Vervang de zwarte bonen door andere soorten peulvruchten, zoals kikkererwten, linzen, limabonen, kidneybonen of adukibonen. 

Contact en afspraak