Vegan/ veganistische/ plantaardige voeding

Wat is een vegan/ veganistische/ plantaardige lifestyle? 

Als je vegan/ veganistisch/ plantaardig leeft, zie je (voor zover dat praktisch haalbaar is) af van alle vormen van exploitatie van- en wreedheid naar dieren. Je kiest voor voedsel, kleding en verzorgingsproducten waar geen (test)dieren aan te pas zijn gekomen. Als veganist eet je volledig plantaardig: groenten, fruit, granen, bonen, erwten, linzen, pinda’s, noten, pitten, zaden, tempeh en tofu. En gelukkig kan je tegenwoordig ook volledig plantaardig ijs, room, melk, yoghurt en kaas kopen, vaak gemaakt met noten, soja, kokos of haver als basis. Het assortiment van kant- en klare vleesvervangers wordt ook steeds groter. Een greep uit het assortiment: falafel, vegaburgers, vega kip, vega gehakt, vega gyros, pulled oats. Deze producten zijn gemaakt op basis van soja-eiwit, tarwe-eiwit en ertwen-eiwit.

Waarom vegan/ veganistisch/ plantaardig eten?

Wereldwijd is de vegan lifestyle een van de snelst groeiende trends. Er zijn meerdere goede redenen om plantaardig(er) te gaan eten. Het sparen van dierenlevens te sparen en het systeem tegengaan waarin dieren gezien en behandeld worden als gebruiksvoorwerp of productiemiddel is daar een van. Daarnaast is het klimaat een belangrijke beweegreden: plantaardig eten is het meest effectieve wat je zelf kunt doen op vlak van duurzaamheid. De intensieve veehouderij stoot een flinke hoeveelheid broeikasgassen uit, wat een rol speelt in de opwarming van de aarde. Je eigen gezondheid is ook een reden om voor een vegan/ veganistisch/ plantaardige lifestyle te kiezen. Je minder kans op bijvoorbeeld een hoog cholesterol / hoge bloeddruk, diabetes, hart- en vaatziekten, bepaalde soorten kanker en obesitas als je plantaardig eet. Levensvisie kan ook een een reden zijn. Barmhartigheid en compassie zijn belangrijke kwaliteiten in religies en andere levensovertuigingen, ook ten opzichte van dieren. 

Waar moet je op letten als je (volledig) vegan/ veganistisch/ plantaardig eet?

Door vegan/ veganistisch/ plantaardig én onbewerkt te eten krijg je meer gezonde voedingsstoffen binnen zoals vezels, vitamines en mineralen. En je krijgt minder (voedings)stoffen binnen zoals cholesterol, verzadigd vet en zware metalen zoals kwik, die niet goed voor je zijn. Stoffen die extra aandacht nodig hebben voor een volwaardig plantaardig eetpatroon zijn eiwit, ijzer, vitamine B12, vitamine D en omega 3 vetzuren. Je leest er hieronder meer over.

Eiwit (proteine)

Eiwitten heb je nodig voor de bouw en het herstel van je lichaamscellen, spieren, botten, haren en nagels. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Daarvan zijn 13 niet-essentiële aminozuren, je lichaam kan deze zelf aanmaken, en 9 essentiële aminozuren, deze wil je uit je eetpatroon krijgen. Door gevarieerd te kiezen voor eiwit-rijke producten kun je ze allemaal binnenkrijgen. Plantaardige producten die (veel) eiwit bevatten zijn:

  • Bonen, erwten, linzen 
  • Sojadrink, sojayoghurt
  • Havermout, volkoren brood 
  • Noten (amandelen, walnoten, paranoten, hazelnoten, macadamia, pistache)
  • Pinda’s, cashewnoten 
  • Pitten (pompoenpitten, zonnebloempitten, pijnboompitten) 
  • Zaden (chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, sesamzaad)
  • Quinoa, amaranth, teff  
  • Tofu en tempeh 

IJzer

IJzer is nodig voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling. Naast dat het belangrijk is voor rode bloedcellen, is het ook nodig voor een gezond immuunsysteem. Plantaardige producten die (veel) ijzer bevatten zijn:

  • Ontbijtgranen zoals muesli en havermout
  • Volkoren granen zoals volkoren brood, -crackers en -pasta
  • Groene groente zoals boerenkool, broccoli, spinazie 
  • Zeewier zoals kelp(noodles) en nori 
  • Peulvruchten zoals kikkererwten, bonen en linzen 
  • Gedroogd fruit zoals abrikozen, dadels en vijgen 

Vitamine B12

Vitamine B12 zit van nature alléén in dierlijke producten! Voor veganisten is het dus aan te raden om vitamine B12 supplementen te slikken, zodat je lichaam rode bloedcellen kan blijven aanmaken en je zenuwstelsel goed blijft werken. Aan sommige soorten plantaardige melk wordt vitamine B12 toegevoegd, dat staat dan op de verpakking vermeldt. Let op! Om genoeg vitamine B12 met sojamelk binnen te krijgen moet je bijna 5 glazen per dag drinken. 

Calcium 

Calcium zorgt voor het sterk houden van je botten en gebit en helpt botontkalking tegen te gaan. Daarnaast is calcium nodig voor het samentrekken van je spieren en een gezonde hartstslag, bloeddruk en bloedstolling. Plantaardige producten die (veel) calcium bevatten zijn:   

  • Verrijkte zuivel vervangers 
  • Tofu, tempeh
  • Amandelen en hazelnoten 
  • Chiazaad, lijnzaad, sesamzaad, tahin (=sesampasta) 
  • Kidneybonen, edamame bonen en kikkererwten 
  • Paksoi, spruitjes, Chinese kool, broccoli, boerenkool en rucola 
  • Gedroogde vijgen 
  • Sinaasappels

Vitamine D

Vitamine D helpt om fosfor en caclium uit je voeding op tenemen en is nodig voor gezonde botten en tanden. Daarnaast werkt vitamine D ontstekingsremmend en is belangrijk in je immuunsysteem en voor een goede werking van je spieren. Vitamine D kan je huid zelf aanmaken door zonlicht. Maar van oktober t/m april (of wanneer de je niet in de zon komt in de zomer) heb je extra vitamine D nodig in de vorm van suppletie. Veel mensen hebben een tekort aan vitamine D, wat een oorzaak kan zijn van vermoeidheid en neerslachtigheid. Plantaardige producten die vitamine D bevatten zijn: 

  • Verrijkte margarines en zuivel vervangers 

Omega 3 vetzuren 

Omega 3 vetzuren zijn onverzadigde vetzuren en zijn wondertjes voor gezonde hart- en bloedvaten, voor een goede gemoedstoestand en hersenfunctie. Het beschermt mogelijk tegen hersenziektes zoals dementie en alzheimer. Er zijn drie varianten omega 3, namelijk ALA, EPA en DHA. De variant ALA krijg je voldoende binnen als je dagelijks lijnzaad, chiazaad en/of walnoten eet. EPA en DHA is een ander verhaal, deze krijg je alleen binnen uit zee-algen. Weetje: De reden dat vis rijk is aan omega 3 vetzuren is omdat vis zee-algen eet, welke rijk zijn aan de omega 3 vetzuren. Je voeding aanvullen met in elk geval DHA is noodzakelijk. Dat kan gelukkig heel makkelijk met een algenolie supplement.   

Meer persoonlijk advies en begeleiding nodig?

Wil je een persoonlijk advies (voor jezelf of je kind) om volwaardig plantaardig te eten met de juiste suppletie? De dietist kan je hierbij helpen!

Cookies Contact en afspraak