Pescotarisme
Wat is pescotarisme?
Als pescotariër eet je geen zoogdieren en gevogelte, maar wel vis (pisces = Latijn voor vis), andere zeedieren, eieren en zuivelproducten. Je zult de termen pescotarisme, pescotarisch eten of pescotariër niet vaak horen, meestal wordt deze manier van eten simpelweg ‘vegetarisch mét vis’ genoemd. Plantaardig (vegan) eten met een uitzondering voor vis komt steeds vaker voor. Dat is een meer plantaardige variant op het pescotarisme.
Waarom pescotarisch eten?
Redenen om te kiezen voor een pescotarisch eetpatroon kunnen zijn het milieu, dierenwelzijn en/ of je eigen gezondheid: vis en zeedieren bevatten gezonde omega-3 vetzuren (die je lastiger uit andere producten kunt halen). Of misschien wil je wel graag plantaardig of vegetarisch eten maar vind je vis gewoon erg lekker.
Weetje: Vis bevat veel omega-3 vetzuren. Ze eten namelijk algen eten die rijk zijn aan omega-3 vetzuren!
Waar moet op letten als je pescotarisch eet?
Als je pescotarisch én onbewerkt eet krijg je volop gezonde voedingsstoffen binnen zoals vezels, vitaminen, mineralen en die supergezonde omega-3 vetzuren. Door vlees en gevogelte weg te laten uit je eetpatroon krijg je bovendien minder (verzadigd) vet en natrium binnen. Eiwit, ijzer en vitamine B12 hebben extra aandacht nodig. Je leest hieronder hoe dat zit. Eiwit
Eiwitten zijn de bouwstenen voor je lichaam. Als je pescotarisch eet heb je iets meer eiwit nodig dan een vleeseter. Je kunt het eiwit het beste uit verschillende bronnen halen omdat de meeste plantaardige eiwitten voor je lichaam moeilijker zijn op te nemen dan dierlijke. Quinoa, soja en hennepzaad zijn hierop uitzonderingen, die zijn beter opneembaar. Door eiwitten uit verschillende bronnen te eten, compenseer je de (doorgaans) lagere kwaliteit van het plantaardige eiwit en kan je ruim voldoende eiwit opnemen.
Pescotarische dierlijke eiwitbronnen
- Vis
- Andere zeedieren
- Eieren
- Zuivelproducten
- Peulvruchten zoals bonen, kikkererwten, linzen
- Sojadrink, sojayoghurt en andere zuivelvervanging
- Havermout, volkoren brood
- Noten (amandelen, walnoten, paranoten, hazelnoten, macadamia, pistache)
- Pinda’s, cashewnoten
- Pitten (pompoenpitten, zonnebloempitten, pijnboompitten)
- Zaden (chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, sesamzaad)
- Quinoa, amaranth, teff
- Tofu en tempeh
- Kant-en-klare vleesvervangers
IJzer heb je nodig voor het zuurstoftransport in je bloed, je stofwisseling, de aanmaak van je rode bloedcellen en een gezond immuunsysteem. Vis is een goede bron voor ijzer, in een gezond pescotarisch eetpatroon eet je dat niet elke dag. Eet daarom ook genoeg plantaardige producten met ijzer, zoals:
Ontbijtgranen zoals muesli en havermout
Volkoren granen zoals volkoren brood, -crackers en -pasta
Groene groente zoals boerenkool, broccoli, spinazie
Peulvruchten zoals kikkererwten, bonen en linzen
Gedroogd fruit zoals abrikozen, dadels en vijgen
Zeewier zoals kelp(noodles) en nori
Vitamine B12
Vitamine B12 heb je nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, vorming van je DNA, het goed functioneren van je immuunsysteem en zenuwstelsel. Vitamine B12 zit (van nature) alleen in dierlijke producten. Als je klassiek pescotarisch eet (vis, zuivelproducten en ei) kun je voldoende vitamine B12 binnenkrijgen via je voeding. Twijfel je of je genoeg vitamine B12 binnenkrijgt? Bespreek het met je diëtist, hij of zij beoordeeld of je voldoende vitamine B12 via je voeding binnenkrijgt en kan je eventueel doorverwijzen voor labonderzoek. Controle van je voeding en bloedwaarden is nodig voordat je eventueel aan een supplement begint. Sommige B12 supplementen hebben direct invloed hebben op het beeld in je bloed, dan niet meer goed vast te stellen of er sprake is (geweest) van een tekort. Ook kan blijken dat je geen tekort hebt, een supplement is dan ook niet nodig.
Hoe de dietist je helpt bij pescotarisme
Eet je al vegetarisch met vis en wil je graag weten of je volwaardig eet? Of wil je graag pescotarisch gaan eten en dit meteen goed (en vooral: volwaardig) aanpakken? Dan ben je bij de dietist aan het juiste adres. Samen met jou brengt de dietist je huidige eetgewoonten, je wensen, behoeften en eventuele beperkingen in kaart en geeft je een advies op maat en begeleiding om je nieuwe eetgewoonten op een gezonde manier eigen te maken. Dietisten gespecialiseerd in pescotarische voeding
Diëtist Phoebe Gödderz
Phoebe omschrijft zichzelf als open, nuchter, direct en zorgzaam. Zij is een foodie in hart en nieren. De impact van voeding op gezondheid heeft haar interesse altijd al gehad. Dit begon als een hobby, en breidde zich uit tot een studie Voeding&Dietetiek. Een betere gezondheid door een lekker en leuk eetpatroon dat bij jou past, is haar ultieme doel. Zolang Phoebe zich herinnert, heeft ze een prikkelbare darm (PDS), zij weet daardoor als geen ander hoe het is om met buikklachten zoals een opgeblazen buik, buikpijn en een onregelmatig ontlastingspatroon te leven. Door te testen welke voedingsmiddelen haar buikklachten triggeren, heeft ze inzicht in welke voedingsmiddelen (en hoeveelheden) haar buikklachten veroorzaken/ verergeren. Hierdoor heeft zij veel meer in controle over de darmklachten. Vanuit haar eigen ervaring begeleidt en adviseert zij ook jou om een pijnlijke buik, buikkrampen en gasvorming te verminderen.
Phoebe werkt in :
Amsterdam
Diëtiste Mees Stegeman
Aandachtig, open-minded, invoelend en positief. Doordat zij met aandacht luistert voel jij je snel vertrouwd bij Mees. Een gezonde leefstijl benadert zij door middel van een integrale benadering. Voeding en beweging? Natuurlijk. Maar ook psyche, gedrag en emotie spelen belangrijke rollen. Je mind beïnvloedt namelijk je gevoelens en (dus) ook je eetgedrag. Mees heeft in het verleden zelf een verstoorde relatie met voeding gehad, zij begrijpt daardoor als geen ander de noodzaak van bewust (leren) zijn van je denkpatronen en gevoelens.
Mees werkt in :
Amsterdam
Diëtist/ leefstijlcoach Alicia Izeboud
Als ervaringsdeskundige op gebied van overgewicht, begrijpt Alicia welke rollen eten kan vervullen. Nadat de diagnose PCOS (polycysteus ovariumsyndroom) bij haar gesteld werd, heeft zij de impact van gezondere voeding en leefstijl ervaren. Een aangepast voedingspatroon verminderde de klachten (die door het syndroom veroorzaakt werden). Daarbij raakte Alicia gewicht kwijt én leerde ze begrijpen hoe haar lichaam werkt. Deze ervaring motiveert haar om ook jou, wanneer je worstelt met met soortgelijke uitdagingen, te adviseren en coachen.