Welke voeding helpt bij ijzertekort

Blogs

Welke voeding helpt bij ijzertekort

Gepubliceerd op: 22-09-2017 12:39

Door: Marit van Overveld, diëtist Harmelen, diëtist Vleuten

IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam. Wanneer je een ijzertekort hebt, kan dat ontstaan door bloedarmoede. Dit komt dan ook wat vaker voor bij meisjes/ vrouwen in de vruchtbare periode (door menstruatie) en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Symptomen van een ijzertekort zijn onder andere vermoeidheid en een bleke huid.


Dierlijk en plantaardig ijzer

IJzer is een mineraal dat in 2 vormen voorkomt in eten: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten en non-heemijzer vooral in plantaardige producten. Het lichaam kan heemijzer uit dierlijke producten beter opnemen dan non-heemijzer. Hieronder vertel ik meer over de twee soorten ijzer.
Heemijzer
Van heemijzer neemt het lichaam naar schatting 25% op, ongeacht wat je er verder bij eet. 
In rund- of lamsvlees zit meer ijzer dan in varkensvlees of kip, en in de meeste vleesvervangers zit ook voldoende ijzer.
Non-heemijzer
Hoeveel non-heemijzer je opneemt hangt af van de producten die je eet. De opname in het lichaam kan per product variëren tussen de 1 en 10% en hangt af van de oplosbaarheid van de vorm waarin het ijzer aanwezig is. Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer uit plantaardige bronnen in het lichaam. Als je bij elke maaltijd groente of fruit eet, neemt je lichaam ijzer gemakkelijker op. 
Voedingsstoffen die de opname van non-heemijzer vermoedelijk afremmen:
  • Tannine in rode wijn, thee en druiven
  • Voedingsvezels
  • Oxaalzuur in rabarber
  • Fytinezuur in granen en peulvruchten
  • Polyfenolen in thee of koffie

Adviezen bij een ijzertekort

  • Eet regelmatig vlees. Vooral rund- of lamsvlees bevatten veel ijzer.
  • Eet volkorenbrood, volkorenpasta en peulvruchten, zoals bruine bonen en linzen 
  • Neem bij elke maaltijd groenten en/ of fruitsoorten die rijk zijn aan vitamine C (citrusvruchten, kiwi’s, bessen, aardbeien, paprika) daardoor neemt het lichaam ijzer gemakkelijker op.
  • Combineer je maaltijden niet met zuivelproducten, deze belemmeren de ijzeropname. Neem ze tussen de maaltijden door.
  • Combineer je maaltijden niet met koffie of thee; deze belemmeren de ijzeropname.

Voeding waar (veel) ijzer in voorkomt

Graanproducten (zoals brood)
Alle soorten brood en graanproducten bevatten ijzer. Het meeste ijzer bevatten: volkorenbrood, roggebrood, volkorencrackers en -knäckebröd, muesli, zilvervliesrijst en volkoren macaroni/ -spaghetti, (volkoren) ontbijtkoek, tussendoorbiscuits zoals Evergreen en Switch.
Vlees(waren), kip, vis en ei
Alle vleessoorten bevatten veel ijzer. Rundvlees levert in het algemeen wat meer ijzer dan varkensvlees en kip. Orgaanvlees, zoals lever en nier, bevat nog meer ijzer dan de andere vleessoorten. Vanwege het hoge gehalte aan cholesterol, vitamine A en verontreinigingen in orgaanvlees is het beter dit niet vaker dan 1 keer per 14 dagen te eten.
Aardappelen
Aardappelen leveren een belangrijke bijdrage in de benodigde hoeveelheid ijzer.
Peulvruchten
Alle soorten zoals bruine en witte bonen, linzen, kapucijners en groene erwten zijn rijk aan ijzer.
Groente en fruit
Alle soorten bevatten wat ijzer, neem er daarom dagelijks een ruime portie van.
Noten en zaden
Amandelen, cashewnoten, hazelnoten, paranoten, pinda's, pistachenootjes, walnoten en zonnebloempitten zijn rijk aan ijzer.
Overig 
(Appel)stroop bevat veel ijzer. Roosvicee Ferro is een vruchtenlimonadesiroop waaraan extra ijzer is toegevoegd. Gebruik de siroop liever niet in combinatie met melk of melkproducten, omdat het ijzer dan moeilijker in het lichaam wordt opgenomen.


Meer lezen over bloedarmoede

Contact en afspraak