Wat kan je het beste eten en drinken tijdens een hittegolf?

Nederland beleeft momenteel een uitzonderlijke hittegolf met temperaturen tot 37 graden. Je lichaam werkt harder dan normaal om op temperatuur te blijven — en wat je eet en drinkt speelt daarin een grotere rol dan je misschien denkt. In deze blog lees je wat de wetenschap zegt over eten en drinken bij extreme hitte.

Let op wat je eet en drinkt tijdens extreme hitte

Bij hoge temperaturen verliest je lichaam vocht en elektrolyten (bijvoorbeeld natrium, kalium en magnesium) via zweet. Onderzoek gepubliceerd in het International Journal for Vitamin and Nutrition Research (2026) benadrukt dat optimale hydratatie en voeding beschermen tegen hittegerelateerde gezondheidsklachten, variërend van vermoeidheid en hoofdpijn tot uitputting door hitte. Tegelijkertijd verandert je eetlust: je lichaam geeft bij hitte prioriteit aan hydratatie, waardoor je hongergevoel tijdelijk kan verminderen. Dat is normaal, maar je hebt de hierboven genoemde mineralen wél nodig. Hieronder lees je wat je kunt doen om je lichaam goed te ondersteunen tijdens de hitte.

1. Drink meer dan je denkt nodig te hebben, en begin vroeg

Een veelgemaakte 'fout'tijdens hitte: te laat beginnen met drinken. Dorst voel je pas vanaf ongeveer 1 liter vochttekort (3-5% van je lichaamsgewicht). Wacht dus niet met drinken totdat je een dorstgevoel hebt. Want op het moment dat je dorst voelt, is er al sprake van uitdroging (dehydratie). Bij uitdroging raakt de zweettranspiratiecapaciteit verminderd en daardoor neemt de kans op oververhitting toe. Drink verspreid over de dag, in kleine hoeveelheden tegelijk, in plaats van grote hoeveelheden in één keer. Je lichaam neemt kleine slokjes veel beter op: onderzoek laat zien dat de uitscheiding via urine tot zes keer lager is als je regelmatig slokjes neemt in plaats van grote glazen achterover slaat.

Tip: Zet een gevulde waterfles op een zichtbare plek. Wil je meer adviezen lezen om genoeg te drinken? Lees dan onze 10 tips om genoeg te drinken.

De kleur van urine is een belangrijke indicator voor de vochtbalans in je lichaam. Check de kleur van urine na een plas, en stem je drinkgedrag daarop af.

 

Kleur urine	Betekenis
Kleurloos	Goed gehydrateerd
Lichtgeel / strogeel	Prima — je bent goed gehydrateerd
Donkergeel	Drink meer!
Amber / oranje	Je bent uitgedroogd — drink direct
Bruin	Ernstige uitdroging — raadpleeg een arts

Let op: té veel water drinken zonder voldoende elektrolyten kan leiden tot hyponatriëmie (een te laag natriumgehalte). Dit is zeldzaam maar serieus. Varieer daarom ook met kokoswater, bouillon of tomatensap.

2. Water is goed, elektrolyten zijn ook belangrijk

Water alleen is bij flink zweten niet altijd voldoende. Via zweet verlies je ook natrium, kalium en magnesium: elektrolyten die essentieel zijn voor het reguleren van je lichaamstemperatuur en spierfunctie. Een studie in het American Journal of Clinical Nutrition (2016) testte 13 verschillende dranken op hun hydraterende werking. Magere melk en volle melk bleken zelfs beter te hydrateren dan gewoon water, dankzij het van nature aanwezige natrium en elektrolyten. Kokoswater is een andere goede optie: het bevat kalium en andere mineralen die je via zweet verliest. Vermijd alcohol, het werkt vochtafdrijvend en verergert uitdroging. 

3. "Eet je water" via groenten en fruit

Voeding levert ook een deel van je vochtinname. Groenten en fruit bestaan gemiddeld voor 80% uit water, en sommige zelfs meer:

• Komkommer: 95% water, ook rijk aan kalium
• Tomaat: 94% water, bron van lycopeen (antioxidant)
• Watermeloen: 90% water, bevat ook kalium
• Aardbeien en sinaasappels: hoog vochtgehalte én rijk aan vitamine C en magnesium

Deze voedingsmiddelen dragen bij aan hydratatie én leveren elektrolyten — een dubbel voordeel.

4. Kies licht verteerbare maaltijden

Zware, eiwitrijke maaltijden kosten je lichaam meer energie om te verteren, dit staat bekend als het thermisch effect van voeding en verhoogt je lichaamstemperatuur van binnenuit, precies wat je niet wil bij extreme hitte. Het advies van diëtisten: kies voor kleinere en lichtere maaltijden verspreid over de dag zoals:

• Gazpacho (koude groentesoep) of een bouillon
• Griekse yoghurt met fruit, havermout en een lepeltje honing
• Pasta-, rijst- of quinoasalade met groenten, een handje peulvruchten, pitten of zaden en een dressing naar keuze
• Smoothies op basis van fruit en groenten

Tips: Drink tomatensap of groentesap — dit telt mee voor je vochtinname én levert elektrolyten zoals natrium en kalium die je via zweet verliest. Vermijd eiwitrijke maaltijden (met veel kip, vis of vlees) op de heetste momenten van de dag — door het thermisch effect verhoogt dit je lichaamstemperatuur van binnenuit.

5. Niet teveel suiker

Frisdrank, vruchtensap en sportdranken lijken misschien verfrissend, maar een te hoge suikerconcentratie vertraagt de opname van vocht in de cellen. Te veel suiker in een drank vermindert het hydraterende effect. Kies bij voorkeur: water, kokoswater, kruidenthee of water met citroen, munt of komkommer voor extra smaak.

6. Kwetsbare groepen: extra opgelet

Ouderen, jonge kinderen (baby's en peuters) en mensen met hart- of longaandoeningen lopen bij hitte meer risico op uitdroging en oververhitting. Het KNMI en het RIVM activeerden dit jaar het Nationaal Hitteplan vanwege de extreme omstandigheden. Voor deze groepen geldt: drinken ook als er geen dorst is, en regelmatig controleren of urine lichtgeel van kleur blijft (een betrouwbare indicator van goede hydratatie).

Bronnen: International Journal for Vitamin and Nutrition Research (2026), Wilderness Medical Society Clinical Practice Guidelines (2024), American Journal of Clinical Nutrition (2016), KNMI Hitteplan Nederland.
Dit artikel is informatief van aard en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg bij klachten een arts.