Een (maaltijd)salade is niet altijd zo calorie-arm als gedacht

In de zomer is het heerlijk om af en toe eens niet boven de hete pannen te staan en een lekker fris gerecht te eten. Als je kiest voor niet al te veel ingrediënten die gesneden moeten worden is hij ook nog eens snel en makkelijk klaar te maken. 

Fris en snel

Je kunt een maaltijdsalade superlekker, gezond en volwaardig maken. De basis van je salade is natuurlijk: groente! Daarnaast een bron van eiwit zoals ei, vis, noten/ zaden/ pitten, peulvruchten, kaas of kip. En vezels, denk aan een handje gekookte zilvervliesrijst of quinoa. En om 'm af te maken een lekkere dressing natuurlijk. Lekker snel zijn bijvoorbeeld cherrytomaatjes, voorgesneden sla, olijven, noten, zaden/ pitten, peulvruchten (uit blik). Kook op andere dagen wat extra (volkoren) pasta, (zilvervlies) rijst, couscous, bulgur, aardappelen, peulvruchten of quinoa om deze later bij een maaltijdsalade weer te kunnen gebruiken. Gebruik een dressing op basis van olijfolie en azijn. 

Kant en klaar kiezen?

Kies je toch liever een kant-en-klaar maaltijdsalade, maak dan wel de juiste keuze! Soms bevatten ze relatief weinig groente en veel calorieën. In 2013 heeft de Consumentenbond hier een onderzoek naar gedaan. Er werd zelfs aangegeven dat veel maaltijdsalades meer calorieën bevatten dan een patatje mayonaise of broodje hamburger. De meeste maaltijdsalades bevatten tussen de 450 en 850 calorieën. Een patatje met of broodje hamburger zit rond de 500 calorieën. Een goede lunch bestaat gemiddeld uit (voor vrouwen) 440 tot (voor mannen) 550 calorieën en een avondmaaltijd uit ca. (voor vrouwen) 700 tot (voor mannen) 875 calorieën. Let dus vooral op de samenstelling van de salade.
 

De proef op de som

Ik heb een salade van 595 calorieën gekocht en deze bij de lunch gegeten (ai, dat is dus al teveel…)
De ingrediënten: 18% sperzieboon, 16% courgette, 14% gekookte ROGGE, geitenMELK, 10% lollo rossa, 8% gele paprika, 6,5% radicchio, 6,5% romana sla, 4% rucola, zuursel, vegetarisch stremsel, zout. Uitgebakken spekreepjes: 92% varkensvlees, zout, glucosestroop, natuurlijk rookaroma, conserveermiddel (E250, E252), antioxidant (E301). Vijgendressing: water, 35% vijg, suiker, wijnazijn, raapolie, gemodificeerd aardappelzetmeel, zout, voedingszuur (citroenzuur).
 

Energie	595 kcal
Vet	36 g
Waarvan verzadigd	12 g
Waarvan enkelvoudig onverzadigd	9,5 g
Waarvan meervoudig onverzadigd	11 g
Koolhydraten	44 g
Waarvan suikers	21 g
Voedingsvezel	5,5 g
Eiwitten	22 g

Maak je kant en klaarsalade zelf gezonder!

De eerste twee regels van de ingrediënten klinken als muziek in de oren, groenten en geitenkaas! Dan valt als eerste de uitgebakken spekjes op, die leveren het overgrote deel van de 12 gram verzadigd vet en bevatten ook nog eens glucosestroop. Die die laat ik maar achterwege. Dan de dressing, die is op zich op basis van olie en azijn met vijgen. Maar hier zit toch ook weer suiker in en gemodificeerd aardappelzetmeel in. Hiervan besluit ik dan maar de helft te nemen. Ik denk dat ik dan ook weer aan de richtlijn voor het aantal calorieën zit! Zelf je salade maken is natuurlijk altijd het beste, dan weet je wat erin gaat. Maar mocht je er een keer eentje kopen kijk dan even goed op het etiket! Gebruik eventueel de kant-en-klaar salade als je basis en voeg nog wat groente toe en maak er zelf een gezonde dressing bij.

Recepten voor salades en dressings

Een goede basisdressing maak je van 6 eetlepels olijfolie, 2 eetlepels azijn (bijvoorbeeld witte wijnazijn, balsamico) en wat zout en peper. Voeg naar smaak je favoriete kruiden toe.

• Maaltijdsalade met gerookte kip, appel en pijnboompitten
• Zomerse maaltijdsalade met zalm, asperges en heerlijke dressing
• Basilicum-yoghurtdressing
• Avocadodressing