De menopauze, voeding en gewicht

De overgang (menopauze)

Alle vrouwen krijgen te maken met de overgang (menopauze). Dit is de periode tussen het onregelmatig worden en het stoppen van de menstruatie. De overgang begint als de eierstokken stoppen met het aanmaken van eicellen. Dit is voor de meeste vrouwen tussen de leeftijd van 45 en 55 jaar. Door de afname van eicellen wordt er minder van de hormonen oestrogeen en progesteron aangemaakt. Door deze veranderingen in het lichaam kunnen vrouwen lichamelijke en psychische klachten krijgen. De mate hiervan verschilt per persoon. Zo heeft de ene vrouw geen klachten en de ander alles!

(Mogelijke) lichamelijke klachten

• Opvliegers
• Zweetaanvallen
• Menstruatiekrampen
• Hoofdpijn en migraine
• Slaperigheid
• Hartkloppingen/hartoverslagen
• Kouden handen en voeten
• Misselijkheid en overgeven
• Krampen in de benen
• Moeheid
• Gewichtstoename.

(Mogelijke) psychische klachten

• Prikkelbaarheid
• Depressieve gevoelens
• Stemmingswisselingen
• Vergeetachtigheid.

Botontkalking (osteopersose)

De aanmaak en afbraak van botten zijn tot het 35^ste jaar met elkaar in evenwicht. Na deze leeftijd wordt er langzaam meer bot afgebroken dan aangemaakt. Na de laatste menstruatie worden de botten minder stevig, omdat er minder oestrogeen wordt aangemaakt. Hierdoor neemt de kans op botbreuken toe. Botontkalking voorkomen is het allerbeste omdat je niet kunt genezen van osteoporose. Om de botten in goede conditie te houden is het belangrijk om voldoende calcium en vitamine D in te nemen. Calcium is een belangrijke bouwstof voor de botten. En voor de opname van calcium in de botten heb je vitamine D nodig. Risicofactoren op botontkalking zijn:

• Te vroeg in de overgang komen
• Een dunne lichaamsbouw
• Roken
• Weinig lichaamsbeweging

Hart en vaatziekten

Het hormoon oestrogeen heeft een beschermende werking tegen hart- en vaatziekten. De vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben minder kans op hart- en vaatziekten dan mannen. Dit risico wordt na de overgang gelijk.
 

Gewichtstoename en verplaatsing van de vetmassa

Het gewicht van de vrouwen neemt tijdens de overgang vaak toe door veranderingen in de hormoonspiegels. Spiermassa neemt af en vetmassa neemt toe. Er worden minder calorieën verbrandt. Voor de overgang zit het meeste vetweefsel rond de heupen en dijen. Na de overgang hoopt dit vet zich op in de buikstreek.

Hoe voeding kan helpen tijdens de menopauze

Voeding kan veel doen voor vrouwen in en na de overgang. Voedingsmiddelen die fyto-oestrogenen (plantaardige hormonen) bevatten kunnen het verminderde oestrogeen in het lichaam aanvullen en daarmee de klachten verminderen.

Fyto-oestrogeenrijke producten

• Sojaproducten
• Lijnzaad

Voedingsmiddelen met een licht-oestrogene invloed

• Ananas
• appels
• broccoli
• bloemkool
• wortelen
• spruitjes
• aardappelen
• zoethout
• anijs

 Genoeg fruit (2 stuks) en groenten (200 gram) per dag te eten is dus belangrijk!
 

Voeding tegen opvliegers

Door vette vis en gezonde oliën (zoals olijfolie) te eten verminderen opvliegers. Door de afname van oestrogeen verandert de productie van prostaglandinen (hormoonachtige stoffen) in ons lichaam. De prostaglandinen worden in ons lichaam uit meervoudig onverzadigde vetzuren (bijv. vette vis) gemaakt. Tijdens de overgang verandert de balans tussen deze verschillende vetzuren waardoor opvliegers ontstaan. Het is daarom belangrijk om  tenminste 1 keer in de week vette vis te eten. Door alcohol, gekruid eten en warme dranken zoals koffie en thee kunnen de opvliegers juist verergeren.
 

IJzer

In de menopauze kan de menstruatie vaker, heftiger en langer komen. Voldoende ijzer in de voeding is daarom extra belangrijk. In vlees, volkorenproducten, bladgroenten en gedroogde vruchten zit veel ijzer. Vitamine C zorgt ervoor dat ijzer in ons lichaam beter wordt opgenomen.
 
 
 Diyetisyen hakkinda Turkce bilgi icin buraya tiklayin