Suikerfeest: 10 gezonde tips van onze diëtisten

Het is bijna zover: het Suikerfeest! Een feest van samenzijn en lekker eten. Koekjes, msemen, batots, dadels, nootjes... de tafel staat vol.Tijdens de Ramadan is je lichaam gewend geraakt aan een aangepast eetpatroon. Weer alles kunnen eten op elk moment is even wennen. Wat we willen voorkomen zijn klachten zoals maagpijn, een opgeblazen buik en energiedips doordat je te veel te snel eet en minder handige keuzes maakt. Want het kan anders. Met de slimme tips van onze diëtisten.

Waarom is het na de Ramadan een uitdaging om niet te overeten?

Na een maand vasten is je lichaam gewend aan het ritme van eten tussen zonsondergang en zonsopkomst, waarschijnlijk met twee grote maaltijden (iftar en suhoor). Je lichaam heeft zich daarop aangepast. De kunst is om je lichaam de tijd te geven om weer te wennen aan "normaal" eten, terwijl je tegelijk geniet van het feest.

Vier het Suikerfeest gezond: 10 tips

1. Kies voor volkoren varianten

Batots (Marokkaanse minibroodjes) en msemen (Marokkaanse pannenkoeken) horen natuurlijk bij de ontbijttafel. Maar witte varianten bevatten veel snelle koolhydraten en weinig vezels. Dit zorgt voor snelle bloedsuikerpieken en daarna energiedips. Maak daarom volkoren batots en msemen!

2. Vul batots en msemen met hartige vullingen

In plaats van alleen zoete toppings, kies voor hartige vullingen die beter verzadigen:
Voor batots:

• Tonijn met rucola, mais en paprika
• Gekookt ei met tomaat en komkommer
• 30+ kaas met groenten

Voor msemen:

• Gekruid gehakt met groenten
• Een gebakken ei
• Kaas met verse kruiden

Dit levert meer voedingsstoffen dan zoete varianten en het verzadigt beter, waardoor je minder snel overeet (mits je naar je lichaam luistert).

3. Halveer suiker en olie in je koekjesrecepten

Hier komt vaak de angst: "Maar dan smaken ze toch niet lekker meer?" Verrassend genoeg merk je het verschil vaak nauwelijks! Bij veel traditionele recepten kun je:

• De suiker halveren zonder smaakvermindering
• 1/3 van de olie vervangen door yoghurt of appelmoes
• Een deel van de suiker vervangen door dadels (geeft ook zoetheid)

Je koekjes zijn net zo lekker, maar een stuk minder zwaar voor je lichaam.

4. Bak kleinere hoeveelheden

Dit is misschien wel de belangrijkste tip. Als je op de eerste dag van het Suikerfeest een hele voorraad koekjes bakt, eet je drie dagen lang door. En dan vier je eigenlijk geen Suikerfeest meer, maar wordt het al snel een suikerweek. Bak daarom beperkte hoeveelheden.

5. Maak een afspraak met jezelf

Voordat het feest begint, bepaal je voor jezelf: hoeveel koekjes ga ik eten vandaag? Bijvoorbeeld 5 stuks. Of 3. Of 8. Kies een realistisch aantal dat bij jou past. Waarom werkt dit?

• Je eet bewuster
• Je voelt geen schuldgevoel ("ik had het zo besloten")
• Je voorkomt dat je steeds denkt "ach, nog eentje dan"

6. Start je dag met een voedzaam ontbijt

Begin je dag met een stevig, voedzaam ontbijt, kies bijvoorbeeld voor:

• Volkorenbrood
• Gekookte eieren
• 30+ kaas
• Tomaat, komkommer, paprika
• Fruit

Hiermee vorm je een gezonde en vezelrijke basis. Je zet daarmee de toon van deze dag: een start met een stabiele bloedsuikerspiegel.

7. Zet gedroogd fruit en noten op tafel

Als je bezoek krijgt, bepaal jij wat er op tafel staat. Zorg ervoor dat er ook gezondere opties zijn:

• Verse dadels (een paar stuks)
• Gedroogde vijgen
• Verse noten (ongezouten, een handje)

Zo kunnen je gasten (en jijzelf) ook kiezen voor iets voedzaams. Let wel op: gedroogd fruit en noten zijn gezond (ze zijn rijk aan vezels en voedingsstoffen). Ze zijn wel een stuk beter voor je lijf en tanden dan koek maar bevatten ook een ruime hoeveelheid calorieën.

8. Eet voordat je op bezoek gaat

Als je ergens op bezoek gaat, heb je geen controle over wat er op tafel staat. Wel heb je zelf invloed op wat en hoeveel je eet.
Wat helpt om niet aan te vallen op het lekkers: eet thuis eerst een voedzaam tussendoortje zoals:

• Een snee volkorenbrood met kaas
• Een stuk fruit met yoghurt en/of muesli
• Een handje noten

Als je een verzadigd gevoel hebt dan is de neiging om te overeten minder en het wordt makkelijker om bewuste keuzes te maken wat je eet en om de hoeveelheid te beperken.

9. Kies voor ongezoete dranken met als nummer 1 keuze: water!

Kies vooral voor water, bruisend water mag natuurlijk ook. Doe er munt, komkommer en limoen in voor meer smaak of kies voor (munt)thee zonder suiker. Laat sapjes en frisdranken liever staan.

10. Beweeg tussen bezoekjes door

Tijdens het Suikerfeest ga je vaak van het ene naar het andere adres. Ga wandelen als je op bezoek gaat en verbrand ook calorieën in plaats van ze alleen maar tot je te nemen.

Veelgestelde vragen

Moet ik na Ramadan meteen weer 3 maaltijden per dag eten? Je kunt het rustig opbouwen. Luister naar je lichaam, en bouw het eventueel geleidelijk op. Je lichaam kan zo weer wennen aan meerdere eetmomenten per dag.

Ik kom altijd aan tijdens het Suikerfeest, is dat erg? Om een kilo aan te komen moet je zo'n 7000 calorieën extra eten. Dat lukt je hoogstwaarschijnlijk niet tijdens 1 feestdag. Een kilo extra na het Suikerfeest is vaak vooral vocht.

Kan ik helemaal geen traditionele koekjes eten? Zeker wel. De hoeveelheid maakt het verschil. Daarom is het raadzaam om de hoeveelheid die je gaat eten van tevoren te bepalen en de tips hierboven te volgen.

Geniet van het Suikerfeest!

Het Suikerfeest is een feest van vreugde, samenzijn en dankbaarheid. Met bovenstaande tips kun je volop genieten van alle lekkernijen. Het gaat om bewuste keuzes maken zodat je optimaal kunt genieten.
Eid Mubarak! 🌙✨

---

Ondersteuning van een diëtist nodig na Ramadan?

Moeite met terugkeren naar een gezond eetpatroon na Ramadan? Of wil je juist voorbereiden op de volgende Ramadan met een gezonder gewicht? De diëtisten van DieetPlaneet begrijpen de culturele context en helpen je graag met een persoonlijk voedingsplan.
Maak een afspraak met een diëtist

Vergoeding

Basisverzekering:
Vanuit je basisverzekering worden 3 uur dieetbegeleiding per jaar vergoed bij een medische reden (zoals overgewicht, diabetes, hoge bloeddruk, hoog cholesterol, darmproblemen en andere medische issues).

Ketenzorg (geen eigen risico!):
Als je medicijnen gebruikt voor diabetes, hoge bloeddruk, hoog cholesterol of COPD? Dan valt de begeleiding mogelijk onder ketenzorg en wordt het eigen risico niet aangesproken.
Lees meer over vergoeding en ketenzorg

DieetPlaneet

Locaties: Amsterdam, Amstelveen, Utrecht, Den Haag, Haarlem en Purmerend
Bekijk alle praktijklocaties

Meertalig diëtistenteam:
We bieden consulten in het Nederlands, Engels, Turks, Arabisch, Arabische dialecten en Berbers. Voor deze en meer andere talen kun je online terecht bij ons meertalige team.
Bekijk alle diëtisten en filter op de taal naar keuze
Begeleiding wordt vergoed vanuit je basisverzekering. Bij ketenzorg en GLI geldt geen eigen risico.