​10 tips voor een fijne zwangerschap

Tips

​10 tips voor een fijne zwangerschap

Gepubliceerd op: 05-03-2015 16:33

Door: Mara Looij, diëtist Amsterdam, diëtist Leiden, diëtist Amersfoort

1. Je gewicht

Aankomen tijdens je zwangerschap is goed! 12 a 13 kilo is normaal. Als je dit in acht neemt lukt het ook makkelijker om na de bevalling de kilootjes weer kwijt te raken. Eten voor twee is niet nodig. Wel kun je in bepaalde perioden in je zwangerschap meer behoefte hebben aan eten. Regelmatig eten is raadzaam. Dus drie maaltijden per dag tussendoor fruit, nootjes, een schaaltje yoghurt, een cracker of een boterhammetje. En op z'n tijd een zak m&m's of zure bommen met slagroom! Want hallo! we zijn hier wel zwanger.


2. Eten

Als je als moeder gezond eet, krijgt je baby in de baarmoeder ook alles wat het nodig heeft. Te weinig voedingsstoffen kan zorgen voor een te laag geboortegewicht. Eenmaal geboren heeft het kind een grotere kans om overgewicht en diabetes te ontwikkelen. Een goede motivatie om te zorgen dat je alles uit de voedselpiramide tot je neemt; zonlicht, lichaamsbeweging, vocht, granen, noten, groente, fruit, zuivel(vervangers) en een gezond bordje avondeten met een portie vlees of vis (of vervanger).
 

3. Extra groente en fruit

Neem tijdens je zwangerschap elke dag drie stukjes fruit en 300 gram groente. Erg goed voor moeder en kind.
 

4. Move it!

Wat fijn dat we geen kippen zijn die de hele dag op een ei moeten zitten om hun ‘kind’ uit te broeden. Ons kindje kan lekker mee in ons dagelijkse bezigheden. Je blijft vitaal door te bewegen! Behoudt je conditie. Dan ga je sterker de bevalling en kraamtijd in, de bevalling is makkelijker en je herstelt sneller. Zwemmen, wandelen, fietsen, yoga, dansen; alles waarbij je buik veilig is zijn goede keuzes.


5. Let op rauwe producten

  • Eet geen rauw vlees/vis of vacuüm verpakte /gerookte vis
  • Eet geen rauw ei/producten waar rauwe ei in zit
  • Eet/drink geen rauwe melk/producten waar rauwe melk in zit
  • Was rauwe groente goed voordat je ze eet
  • Zorg dat je alles goed verhit/bakt dan maken de bacteriën geen kans meer!

6. Vitaminen!

Je hebt als zwangere extra vitamine D nodig. Namelijk 10 microgram per dag. (de meeste tabletten bevatten 5 microgram). Daarnaast heb je in de eerste drie maanden (en ook al 8 weken vóór je zwangerschap) extra foliumzuur (= vitamine B11) nodig.  Zorg ervoor dat je 400 microgram foliumzuur (vitamine B11) binnen krijgt per dag. Door middel van voeding is dat niet echt haalbaar, of je moet trek hebben in drie kilo spruitjes ;-). Er zijn speciale multi-vitaminen voor zwangeren te koop bij de drogist.


7. Koffie theetijd!

Je kindje kan onrustig worden van cafeïne. Iets om rekening mee te houden dus. Het advies is dan ook één kopje per dag! Caffeine zit ook in zwarte en groene thee dus zet die niet te sterk. Caffeinevrije koffie en (kruiden)thee kunnen altijd en onbeperkt.
 

8. Bloeddruk hoog of laag?

Heb je een lage bloeddruk? Dan zal je juist behoefte hebben aan zout. Geef hier aan toe! Als je gewicht te snel stijgt, neem dan soep en gebruik extra zout bij de maaltijd (dat levert geen calorieen). Heb je een hoge bloeddruk, wees dan juist matig met zout. Soep, chips, kaas, vleeswaren, hartige snacks en kant-en-klaar sausjes en -maaltijden zijn erg zoutrijk. 
 

9. Vet goed: vis en noten!

Vis en noten bevatten goede vetzuren die nodig zijn voor een goede ontwikkeling van de hersenen én een gezond hart. Elke dag een handje (ongezouten, ongebrande) amandelen of walnoten is geweldig voor moeder en kind. En neem liefst elke week 2 keer vis. Een keer vette vis (zalm, makreel, haring) en een keer magere vis (kabeljauw, koolvis, tilapia).
De volgende vissoorten worden afgeraden:
  • Gerookte kant-en-klare vis uit de koeling van de supermarkt
  • Sushi met rauwe vis.
  • Rauwe schaal- en schelpdieren(kreeft, garnalen, krab, mosselen, 
  • oesters, coquilles).
  • Roofvissen (zwaardvis, tonijn) .

10. Stress less

Zorg goed voor jezelf: voldoende slapen, voldoende rust in de dag (een power nap of even iets voor jezelf doen). Zwangerschapsyoga is erg rustgevend voor jou en daarmee voor je baby. Het is heel goed om ontspannen te zijn. Altijd en zéker als je zwanger bent. Door stress maakt je lichaam namelijk meer cortisol aan en dat krijgt de baby in je buik ook mee. Deze heeft daardoor een verhoogde kans op gedragsproblemen. Wat je kunt doen als je je gespannen voelt: focus op je buik; wat beweegt er, wat voel je? Dat helpt je om in het nú te zijn. En in het nú zijn werkt ontspannend!
Cookies Contact en afspraak