10 tips om gezond te eten zonder vlees

Tips

10 tips om gezond te eten zonder vlees

Gepubliceerd op: 19-03-2014 15:51

Door: Mara Looij, diëtist Amsterdam, diëtist Leiden, diëtist Amersfoort

gezond eten zonder vleesEten zonder vlees kan hartstikke gezond zijn. Sterker nog: vlees af en toe weglaten is goed voor je! Goede vervanging is daarbij wel belangrijk, want het goede van vlees zijn vitamine B12, ijzer en hoogwaardig eiwit (proteine). Dit zijn stoffen die ons lichaam nodig heeft. Hieronder geven de diëtisten van DieetPlaneet 10 tips hoe je op een gezonde en lekkere manier vegetarisch kunt eten.

 
  1. Ei; een ei is een uitstekende bron van B vitamines en hoogwaardig eiwit. Twee eieren vervangen samen een stukje vlees. Lekker bij de spinazie, in een goedgevulde aardappeltortilla, groente-omelet of door de salade!
  2. Noten, pinda’s, zaden en pitten: Amandelen, walnoten en hazelnoten bevatten de meeste onverzadigde vetten. Alle noten zijn bevatten goede vetzuren (omega 3 vetzuren:goed voor het hart) Daarnaast leveren ze het eiwitten, ijzer, magnesium en calcium. Een handje nootjes als tussendoortje is lekker en gezond. En denk ook aan eens aan gehakte walnoten of amandelen in de yoghurt. Of voeg noten toe aan je warme maaltijd: bijvoorbeeld cashewnoten door een indiase curry met rijst en groenten. Of (zelfgemaakte) notenpasta, zonnebloempasta of sesamzaadpasta (tahin) op brood. 
  3. Tofu: is een vleesvervanger op basis van soja. Soja is een eiwitbron wat daarnaast zorgt voor een vitamine B1 en ijzer. Tofu is verkrijgbaar in gekruide blokjes, zo toe te voegen in een gerecht zoals meergranen wraps gevuld met een mix van: kidneybonen, tofu blokjes, maïs, tomaten, paprika, ui, knoflook. Of je kunt tofu marineren in olie en soja saus en toevoegen aan een oosterse wokschotel vol met groenten en mihoen. 
  4. Quorn: een veelzijdig product gemaakt van familie van de paddenstoel. Quorn is prima te gebruiken in bijvoorbeeld een Marokkaanse groente tahine met veel verse groenten (zelfgemaakt) spelt of volkorenbrood.
  5. Vegetarische slager: ga eens kijken bij de vegetarische slager! De producten zijn gemaakt van soja en zien eruit als vleesproducten. De makers zijn bevlogen en enthousiast wat de smaak zeer ten goede komt. Een echte aanrader!
  6. Vis: vette vis is goed voor je hersenen en hart! Elke vis bevat goede onverzadigde vetzuren, alleen de vette vis nog meer! Maak de vis klaar in de oven: smeer de vis in met een laagje pesto, serveer met vergeten groenten (schorseneren, aardpeer) en een gepofte aardappel.
  7. Tempé is ook van soja gemaakt en wordt veel gebruikt in de Indische keuken. Maak bijvoorbeeld Gado Gado: tempé, witte kool, taugé, courgette met rijst en zelfgemaakte pindasaus
  8. Seitan is gemaakt van tarwemeel, is rijk aan eiwitten en ijzer. Gebruik seitan in een groente lasagne, door het mee te bakken met de groenten en de verse tomatensaus.
  9. Peulvruchten (witte bonen, bruine bonen, spliterwten, kikkererwten, linzen, kapucijners. Ze leveren namelijk veel vezels, eiwtten en ijzer. Peulvruchten gecombineerd met granen leveren eiwit dat ons lichaam net zo goed opneemt als het eiwit uit vlees. Met peulvruchten kun je alle kanten op: van gevulde tortilla wraps met kidneybonen tot een erwtensoep. Probeer eens kikkerwtenpasta (houmous) op brood!  Voorbeeld van vleesvervangers gemaakt van peulvruchten zijn bijvoorbeeld: falafel of linzenburgers
  10. Kaas en paddenstoelen: zijn allebei géén volwaardige vleesvervangers. Ze leveren daarvoor te weinig ijzer en eiwitten.
Contact en afspraak