Welke plantaardige melk kun je het beste kiezen?

Blogs

Welke plantaardige melk kun je het beste kiezen?

Gepubliceerd op: 17-12-2016 10:50

Door: Bianca Rakhorst, diëtist Zutphen

Plantaardige melk is hip, het schap in de supermarkt staat er vol mee en in veel koffiezaakjes is tegenwoordig koffie te bestellen met amandel-, haver- of sojamelk. Een veel gestelde vraag tijdens het spreekuur: 'Welke plantaardige melk kun je het beste kiezen?' 


Wat is plantaardige melk?

Met plantaardige melk worden melksoorten bedoeld die gemaakt worden van planten.


Drink

Op het pak zie je altijd staan 'plantaardige drink'. In Europese landen is het gebruik van het woord 'melk' volgens de wet namelijk niet toegestaan als het product niet gemaakt is van (dierlijke) melk. Daarom zie je dus op alle plantaardige melk verpakkingen ‘drink’ staan in plaats van ‘melk’.
 

Welke soorten plantaardige drinks zijn er?

  • Sojadrink
  • Amandeldrink
  • Rijstdrink
  • Haverdrink
  • Kokosdrink
  • Speltdrink
  • Notendrink (van hazelnoot, cashewnoot, macadamianoot)
  • Hennepdrink
  • Quinoadrink 
Ook combinaties van deze soorten zijn te koop. In allerlei varianten zijn de drinks verkrijgbaar: vers of houdbaar, met of zonder toegevoegde suikers, naturel of met smaakje en met of zonder toegevoegde vitamines.


Plantaardige drinks en voedingswaarde

De voedingswaarde van plantaardige drinks loopt sterk uiteen. Niet alleen verschilt de samenstelling in macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten), maar ook in micronutriënten (vitamines en mineralen). Dit verschilt zowel per soort, variant als per merk. Hieronder een handig overzicht van de voedingswaarde van plantaardige drinks ten opzichte van halfvolle melk.
 
Per 250 ml Koemelk (halfvol) Sojamelk Amandelmelk Rijstmelk Havermelk Kokosmelk
Energie (kcal) 115 95 70 126 114 50
Koolhydraten (g) 12 2,5 3,6 25,7 18,6 6,8
Eiwitten (g) 8,5 9,5 4,3 0,3 0,8 0,3
Vet (g),
waarvan verzadigd (g)
3,8
2,3
5,5
0,8
5,2
0,5
2,6
0,4
3,5
0,8
2,3
2,3
Calcium (g) 290 25 0 0 0 0
Vitamine B12 (g) 1 0 0 0 0 0
Vitamine D (g) 0 0 0 0 0 0
 
 Zoals het overzicht laat zien, komt sojadrink qua voedingswaarde het dichtstbij halfvolle melk. 


Plantaardige drinks en ingrediënten

Wat zit er in je drink?
Naast de voedingswaarde zijn ook de ingrediënten interessant om eens onder de loep te nemen. Veel plantaardige drinks bevatten maar een klein percentage van de plantsoort waarnaar ze vernoemd zijn. Zo bevat bijvoorbeeld sojadrink gemiddeld 7% soja en amandeldrink gemiddeld 4,5% amandelen. De rest wordt aangevuld met water, plantaardige olie, stabilisatoren, emulgatoren en eventueel toegevoegde suikers, vitamines en mineralen. Ook kan het zijn dat sommige plantaardige drinks amandelmeel of sojaisolaat gebruiken in plaats van hele amandelen of sojabonen. Je kan jezelf dan afvragen wat je eigenlijk aan het drinken bent.
 
Suiker
Suiker kan onder verschillende namen voorkomen in plantaardige drinks, waaronder: (riet)suiker, dextrose, fructose en maltodextrine. Ook de plaats van suiker op de ingrediëntenlijst kan verschillen. Bij sommige plantaardige drinks staat suiker als eerste ingrediënt of komt voor de plantsoort. Dan zit er dus vooral suiker in de drink.
 
Toegevoegde vitamines en mineralen
Aan sommige plantaardige drinks zijn vitamines en mineralen toegevoegd, wat op de verpakking vermeld staat. Met name calcium, vitamine B12 en vitamine D worden toegevoegd, waardoor de voedingswaarde dichterbij halfvolle melk komt te liggen. Een glas van 250 ml plantaardige drink bevat in dit geval meestal: 300 milligram calcium, 1 microgram vitamine B12 en 1,9 microgram vitamine D, respectievelijk komt dit overeen met 37,5% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.


Biologische drinks?

Aan biologische plantaardige drinks zijn geen vitamines en mineralen toegevoegd, omdat volgens de wet in geval van deze toevoegingen een product niet meer biologisch genoemd mag worden, ondanks dat de overige ingrediënten wel biologisch zijn. Wel bevatten sommige biologische plantaardige drinks zee-algen, een natuurlijke toevoeging voor calcium.


Duurzaamheid

Sommige mensen laten melk staan vanwege het milieu. Toch is het ook goed om stil te staan bij de herkomst van plantaardige drinks. Vooral soja staat voor dit onderwerp onder vuur en de meningen hierover verschillen. Voor soja worden regenwouden gekapt, met name voor de veehouderij., want deze dieren eten o.a. soja.De soja voor menselijke consumptie komt vaak uit Amerika en Europa, waar geen regenwouden voor worden gekapt. Een ander aspect van soja is genetische modificatie (GMO), ook wel het overbrengen van DNA van de (in dit geval) plant naar een andere plant. Ook hierover zijn de meningen verdeelt of dit wel zo goed is voor de gezondheid.


Conclusie

Plantaardige drinks kunnen prima eens ter variatie in je dagelijkse voeding worden gebruikt en zijn handig voor mensen die geen melk kunnen drinken of bewust niet willen drinken. In alle recepten waar melk wordt gebruikt, kan de melk vervangen worden door een plantaardige drink. Dat het aanbod groeit, is wat dat betreft heel mooi! Let bij het kiezen op de volgende punten:
  1. Voedingswaarde: dan is sojamelk de beste keuze, vooral qua eiwitten, gevolgd door amandel-, haver-, rijst- en kokosdrink. Varieer!
  2. Samenstelling: Hoe hoger het percentage planten en hoe meer in zijn hele vorm (dus amandelen i.p.v. amandelmeel) verwerkt is, des te voedzamer.
  3. Ingrediënten: lees de verpakking, hoe minder ingrediënten, hoe beter!
  4. Toevoegingen: kies voor de ongezoete variant en de variant zonder toegevoegde plantaardige olie. Consumeer je onvoldoende voedingsmiddelen die calcium, vitamine B12 en vitamine D leveren? Dan kunnen plantaardige drinks met toegevoegde vitaminen en mineralen uitkomst bieden.  
  5. Duurzaamheid: vraag naar de herkomst van de plantsoort als jijzelf bewust voedingsmiddelen koopt vanuit duurzaamheid, kies vaker voor biologisch en GMO vrije soja.

Zelf plantaardige melk maken

Wist je dat je ook heel eenvoudig zelf plantaardige drink kan maken? Een stuk voedzamer en in veel gevallen voordeliger voor je portemonnee. Er bestaat een plantaardige drink keukenapparaat die dit voor je kan doen, maar je kan ook zelf noten, zaden (noten en zaden een nachtje laten weken maakt ze wat zachter) of gekookte granen, afspoelen, in de blender pureren met water en dit zeven door een kaasdoek of schone theedoek. Wil je een zoete variant? Voeg er dan wat verse vanille aan toe of een paar dadels. 
Cookies Contact en afspraak