Waar haal je als veganist je eiwitten vandaan?

Blogs

Waar haal je als veganist je eiwitten vandaan?

Gepubliceerd op: 01-09-2016 11:58

Door: Bianca Rakhorst, diëtist Zutphen

Plantaardig eten, oftewel veganistisch eten, lijkt een trend te worden. Steeds meer mensen laten dierlijke producten staan om gezondheidsredenen, maar ook om dierenwelzien en milieu.
 

Hoe kom je als veganist aan je eiwitten?

Een veel gestelde vraag van mensen die plantaardig (willen) eten en hun omgeving is ‘waar haal jij je eiwitten vandaan’? Er heerst namelijk de overtuiging dat alleen dierlijke producten, met name vlees en zuivel, ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Als veganist kun je prima voldoende eiwitten binnenkrijgen, zolang je zelf maar bewust bent van wat je eet. Deze blog gaat je hierbij helpen!


Wat zijn eiwitten?

Eiwitten leveren energie, maar hebben vooral een functie als bouwsteen. Zo zijn eiwitten betrokken bij het produceren van enzymen en hormonen en onderhouden van lichaamscellen en het spierstelsel.
 

Hoeveel eiwit heb je dagelijks nodig als veganist?

Gezonde mensen die veganistisch eten hebben meer eiwit nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen en hebben 1,3 marge extra nodig. Om je eiwitbehoefte als veganist te berekenen, maak je de volgende berekening: gewicht x 0,8 x 1,3.
 

Maak je kralenketting compleet!

Eiwitten zijn grote moleculen die opgebouwd zijn uit kleine moleculen, ook wel aminozuren genoemd. In totaal zijn er 20 aminozuren, waarvan het lichaam er 12 zelf kan aanmaken uit andere aminozuren. De andere acht moet het lichaam via de voeding binnenkrijgen. Je kan eiwitten vergelijken met een halsketting waaraan 20 kralen vastzitten. De ketting is het eiwit en de kralen zijn de aminozuren. De halsketting is compleet als ze alle 20 kralen, dus aminozuren, bevat om de halsketting compleet te maken. Je spreekt dan van een hoogwaardig (compleet) eiwit.
 

Het verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit

Plantaardige eiwitten bevatten (in tegenstelling tot dierlijk eiwit) niet alle 20 aminozuren, er ontbreken vaak twee of drie essentiële aminozuren. Uitzonderingen hierop zijn quinoa, soja en hennepzaad.
 

Maak plantaardig eiwit even hoogwaardig als dierlijk eiwit

Door het combineren van verschillende plantaardige eiwitten is het lichaam in staat een hoogwaardig (compleet) eiwit te maken van losse aminozuren. Een voorbeeld van zo’n combinatie is granen en peulvruchten. Wat dacht je van tortilla’s met bonen, (geroosterd) brood met humus of andere bonenspreads, toast met witte bonen in tomatensaus, (rogge)brood met erwtensoep of linzensoep, pasta met tofu(gehakt), couscous/bulgur met kikkererwten, noedels met tofu of tempeh, rijst(salade) met bonen, chili sin carne met in plaats van vlees een bonenmix, Indiase dahl of linzencurry met rijst of chapati’s? De combinaties zijn eindeloos en bieden veel variatie.
 

Plantaardige eiwitbronnen

Als je plantaardig eet zijn de voornaamste eiwitbronnen granen, groenten, peulvruchten, noten en zaden, soja? (soja benoem ik niet apart, is een peulvrucht J) en vlees- en zuivelvervangers. Hieronder een handig overzichtje welke plantaardige bronnen veel eiwit bevatten.
 
Groenten (gekookt) Eiwit per 100 gram (in gram)
Alfalfa (rauw) 4
Boerenkool 4
Broccoli 3
Champignons 4
Doperwten 5
Kouseband 3
Raapstelen 3
Molsla 3
Snijbiet 3
Spinazie 4
Taugé (rauw) 5
Tuinbonen 5
   
Peulvruchten (gekookt) Eiwit per 100 gram (in gram)
Bruine/witte bonen 8
Sojabonen 22
Kikkererwten 8
Linzen 9
   
Noten en zaden (rauw) Eiwit per 100 gram (in gram)
Amandelen 19
Cashewnoten 19
Hazelnoten 14
Lijnzaad 19
Paranoten 15
Pecannoten 9
Pistachenoten 21
Walnoten 15
Pijnboompitten 24
Pinda’s 28
Pompoenpitten 25
Sesamzaad 26
Zonnebloempitten 18
   
Granen Eiwit per 100 gram (in gram)
Amaranth 9
Boekweit 10
Bulgur 9
Gierst 8
Haver 12
Kamut 10
Spelt 12
Tarwe 12
Teff 9
Quinoa 16
   
Zuivelvervangers Eiwit per 100 gram (in gram)
Sojamelk (ongezoet) 4
Sojayoghurt (ongezoet) 4
   
Vleesvervangers Eiwit per 100 gram (in gram)
Seitan 22
Tempeh 12
Tofu 12
 
 
 
 
Contact en afspraak