Versnel je stofwisseling!

Blogs

Versnel je stofwisseling!

Gepubliceerd op: 16-11-2015 12:19

Door: Vivian Meijer, diëtist Amsterdam, diëtist Utrecht, diëtist Woerden

De snelheid waarmee je calorieën verbrandt, wordt beïnvloed door je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, hormonen en je genen. Maar ook door hoeveel beweging en spiermassa je hebt, je eetgewoonten, hoeveelheid slaap en bruin vet. In onderstaande blog vertel ik je hoe je jouw stofwisseling kunt verhogen.


Energie (calorie)verbruik

Wanneer je niets doet, doet je lichaam wél heel veel. Je hart klopt, je hersenen denken na, je haalt adem, je vernieuwt cellen, je breekt afvalstoffen af en je temperatuur blijft 37 graden. Elke dag verbruik je hiervoor de meeste calorieën (wel zo'n 75%!). Dit wordt ruststofwisseling of basaalmetabolisme genoemd. Bovenop je ruststofwisseling komt je energie verbruik door beweging. Zo'n 20 - 30% van je totale energieverbruik verbruik je door beweging. De overige 5 - 10% calorieën verbruik je door eten te verteren. De hoeveelheid calorieën die je hiermee verbruikt hangt af van de thermische waarde van de voeding die je eet.
 

Thermische waarde voeding

Van sommige voedingsmiddelen krijg je het koud en van andere juist warm. Dit komt door de thermische waarde van de voeding. Voeding met een hoge thermische waarde is voeding met veel vezels en eiwitten. Denk aan peulvruchten, noten en groenten. Je lichaam moet hard werken om deze voeding te verteren. Je verbruikt daarom meer calorieën voor de vertering van deze voeding dan om voeding met een lage thermische waarde te verteren. Voeding met een lage thermische waarde bevat suikers die makkelijk en snel op te nemen zijn in je lichaam. Denk bijvoorbeeld aan een witmeel producten, chocola, koek of taart. Om deze voeding te verteren verbruikt je lichaam weinig calorieën. Je kunt dus beter voor voeding met een hoge thermische waarde kiezen wanneer je je stofwisseling wilt verhogen!  
 

Bruin vet

Wit vet ken je waarschijnlijk wel. Dat vervelende vetrolletje op je heup die je maar niet kwijt lijkt te raken? Wit vet slaat een overschot aan calorieën in je lichaam op als vet. Dan nu het goede nieuws... Er bestaat ook bruin vet! Bruin vet zet een overschot aan calorieën om in warmte en kan daarom bijdragen aan gewichtsverlies. Babytjes hebben bijvoorbeeld veel bruin (baby)vet. Ook als volwassen persoon heb je nog bruin vet, maar is het wel wat minder geworden. Mensen met overgewicht hebben minder tot geen bruin vet. Dit is de reden dat iemand met overgewicht sneller aankomt van een patatje met mayo dan iemand die wel veel bruin vet heeft. Uit onderzoek blijkt dat dit bruine vet geactiveerd kan worden door kou, pittig eten en slapen in een koele en verduisterde slaapkamer. 
 

Adviezen om je stofwisseling-snelheid te verhogen:

 Kom in actie! Trek je wandelschoenen aan, pak je fiets, dans erop los, hef die gewichten of kom in balans met yoga. Alles is goed, zo lang je maar lekker beweegt! Na het sporten is er ook nog eens sprake is van het after-burn effect! Dit betekent dat je extra calorieën verbrand na de inspanning, zonder dat je het in de gaten hebt. Win-win situatie dus!​
Meer spieren! Een halve kilo spieren verbruikt ongeveer 35 calorieën per dag, terwijl een halve kilo vet maar 2 calorieën per dag verbruikt!
Ontbijt! Als je binnen een uur na het opstaan ontbijt zet je je verterings-stofwisseling op tijd aan.
Eet regelmatig! Houd je motor op gang door 3 hoofdmaaltijden te nemen en 2 a 3 stuks fruit tussendoor. Kijk hier voor tips voor gezonde tussendoortjes: https://www.dieetplaneet.nl/10_gezonde_tussendoortjes
Eet voldoende! Eet nooit véél minder calorieën dan je dagelijks verbruikt. Hierdoor gaat je lichaam in spaarstand en verbruik je minder calorieën.  
Eet voedsel met hoge thermische waarde! (rauwe) groenten, peulvruchten, noten, havermout, volkoren brood, eieren, kwark - alles met veel eiwitten en vezels. 
Profiteer van de winter! (en van de koude douche :) Als het koud is, draait je lichaam op volle toeren om je lichaamstemperatuur constant te houden. Het verschil van ongeveer 1 graad onder je lichaamstemberatuur verhoogt je stofwisseling met zo’n 7 procent! Eindig je douche beurt met een minuutje koud. Durf jij het?

Matig alcohol! Je lichaam verbrandt tijdens een maaltijd waarbij je alcohol drinkt minder snel vet dan tijdens dezelfde maaltijd waarbij je water drinkt. 
Slaap in een koele en verduisterde slaapkamer! Genoeg slaap (minimaal 7 uur per nacht) zorgt voor een snelle stofwisseling. Een koele en verduisterde slaapkamer activeert de aanmaak van bruin vet.
Maak een wandeling in het ochtendlicht! Hoe vroeger de blootstelling aan licht in de ochtend, hoe hoger je stofwisseling overdag. Licht beïnvloedt het gewicht door verandering van bioritme en door verandering van hormonen die de eetlust en stofwisseling regelen. Als je ergens tussen 8 en 12 uur 20 tot 30 minuten in het ochtendlicht kunt hardlopen, wandelen of fietsen ben je helemaal goed bezig!
Eet spicey! Chilipepers verhogen de stofwisseling iets doordat er veel capsaïcine in zit. Hou je van pittig? Dan bof jij even!
Drink je koffie zwart! Zwarte koffie (zonder melk en suiker/zoetstof) heeft ook een verhogende werking op de stofwisseling. 
Drink 1,5 - 2 liter water! Wanneer je te weinig drinkt vertraagt je stofwisseling. Ook zorgt voldoende water ervoor dat je lichaam afvalstoffen kan afvoeren. 


 
Cookies Contact en afspraak