Over magnesium

Blogs

Over magnesium

Gepubliceerd op: 19-10-2017 12:11

Door: Rose Runderkamp-Schouten, diëtist Volendam

Graag wil ik jullie wat meer vertellen over magnesium. Een heel interessant mineraal dat veel invloed heeft op hoe wij ons voelen. Het zou voor ons geen kunst zijn om alle voedingsstoffen uit pilletjes te adviseren. Voor ons is het allereerst geweldig om zoveel mogelijk voedingsstoffen puur recht uit te voeding te halen. En aan ons als diëtisten de taak jullie daarover te adviseren wanneer welke voeding belangrijk is, maar ook wanneer er toch gekeken kan worden naar aanvulling vanuit een supplement en waar je dan op kunt letten. Hierbij een korte samenvatting van informatie :).


Functie magnesium

Magnesium is één van de belangrijkste mineralen in ons lichaam en is betrokken bij meer dan 30 processen. Zo is er heel veel wetenschappelijke onderbouwing voor het feit dat magnesium bijdraagt aan een evenwichtige elektrolytenbalans, een normale energiestofwisseling (celdelingsproces), hormoonhuishouding, een normale spierfunctie, normale eiwitsynthese, de werking van het zenuwstelsel en een normale psychologische functie in het lichaam. Met andere woorden: je voelt je een stuk lekkerder als je voldoende magnesium binnenkrijgt. Een tekort kan zich o.a. uiten in spierpijn, spierkrampen en zwakke spieren. Ook klachten zoals prikkelbaarheid, stress, vermoeidheid, hoofdpijn, overgevoeligheid en lusteloosheid kunnen voorkomen.
 

Voor wie is extra magnesium belangrijk?

Gebaseerd op bevindingen omtrent zweet en urine verlies kan er gesuggereerd worden dat sommige sporters, die routinematig zeer intensieve inspanningen leveren, een magnesium inname nodig hebben die 10-20% hoger is dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per persoon van dezelfde leeftijd en geslacht.
Daarnaast kun je mogelijk een tekort hebben wanneer je antwoord 'ja' is op een van de volgende vragen:
  • Ervaart u dagelijks grote hoeveelheid stress?
  • Gebruikt u medicatie zoals maagzuurremmers of diuretica?
  • Drinkt u wekelijks grote hoeveelheid alcohol?
  • Eet u niet dagelijks magnesiumrijke producten (zie hierboven)?

Waarin zit magnesium?

Magnesium is terug te vinden in onder andere volkoren brood, noten (vooral amandelen, pecan en cashewnoten), spinazie, havermout, bonen (ook sojabonen), granen, zonnebloempitten, pompoenpitten en sesamzaad, zilvervliesrijst en risotto, makreel, krab, heilbot, avocado, pruimen, ananas, bananen en cacao. Kies bijvoorbeeld minstens 2 producten per dat en eet in voldoende mate. Maak granola met verschillende pitten en zaden, noten en havermout en eet dit regelmatig met yoghurt. Eet geregeld tussendoortjes als banaan/pruimen/ananas en ’s avonds een portie zilvervliesrijst bij de warme maaltijd. Zo kun je zelf per dag zorgen dat je extra magnesium binnenkrijgt.


De dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen mannen (19-50 jaar) vastgesteld op 300-350 mg magnesium en voor volwassen vrouwen op 250-350 mg. De werkelijke individuele behoefte is afhankelijk van persoonlijke factoren en leefstijl.


Welk magnesiumsupplement kan je het beste kiezen?

Denk jij dat je naast de voeding extra magnesium kunt gebruiken dan is het belangrijk te letten op de vorm. Magnesium supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen. Kies een supplement in deze vorm: Aspartaat, citraat, lactaat en chloridevorm en bisglycinaat (beter opneembaar) met toegevoegd B6. Een geschikt supplement is Magnesan Forte Plus van Bonusan. Let op dat je dagelijkse inname van B6 niet de 25 mg overschrijdt.


Geen magnesiumsupplent voor deze groepen

Heeft u een verminderde nierfunctie, hartblok en neuromusculaire aandoeningen? Wees dan voorzichtig en vul magnesium dan alleen toe onder toezicht van een arts/diëtist.
 

Conclusie

Magnesium is een heel interessant mineraal die veel invloed heeft op hoe wij ons dagelijks voelen. Twijfel je of je voldoende magnesium binnenkrijgt? Kom eens langs in de praktijk om u voeding gericht aan te passen en indien je je herkent in bovenstaande klachten/ risicogroep om zinvol en op de juiste manier aan te vullen.

 
Bronnen:
1. Vitamine-Info, magnesium.
2. Public Health Nutrition, G. Vansant, 2013
3. JAMA 224(13):1749-51, 1973. Hall RCW, Joffe JR. Hypomagnesemia: physical and psychiatric symptoms.
4. First Int. Symposium on Magnesium Deficit in Human Pathology. Paris, F. Vittel, 1973:149-52.
5. Magnesium Supplementation and Bone Turnover. Nutrition Reviews 57(7):227-29, 2000.
6. (Office of dietary supplements, USA government, http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/)
7. Belin RJ, He K. Magnesium physiology and pathogenic mechanisms that contribute to the development of the metabolic syndrome. Magnes Res. 2007;20:107–29
8. Bichara MD, Goldman RD. Magnesium for treatment of asthma in children. Can Fam Physician. 2009;55:887-889.
9. Bobkowski, W., Nowak, A., & Durlach, J. (2005). The importance of magnesium status in the pathophysiology of mitral valve prolapse. Magnesium Research: Official Organ of the International Society for the Development of Research on Magnesium, 18 (1), 35–52.
10. Cohen JS. High-dose oral magnesium treatment of chronic, intractable erythromelalgia. Ann Pharmacother. 2002;36:255–60.
11. Durlach, J., Pages, N., Bac, P., Bara, M., & Guiet-Bara, A. (2004). Magnesium research: From the beginnings to today. Magnesium Research, 17, 163–168.
12. Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician. Jul 15 2009;80(2):157-62.
13. Herroeder S, Schönherr ME, De Hert SG, Hollmann MW. Magnesium-Essentials for Anesthesiologists. Anesthesiology. 2011 Feb 28.
14. Huang CL, Kuo E: Mechanism of hypokalemia in magnesium deficiency. J Am Soc Nephrol 18 : 2649 –2652, 2007
15. Kanbay M, Goldsmith D, Uyar ME et al (2010) Magnesium in chronic kidney disease: challenges and opportunities. Blood Purif 29:280–292
16. Killilea DW, Maier JAM. A connection between magnesium deficiency and aging: new insights from cellular studies. Magnes Res 2008; 21: 77-82
17. Laires MJ, Monteiro C: Exercise, magnesium and immune function. Magnes Res 2008, 21:92-96
18. Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med 2007;262:208.
19. Lopez HW, Leenhardt F, Remesy C. New data on the bioavailability of bread magnesium. Magnes Res 2004 ; 17 : 335-40.
20. McKevoy GK, ed. AHFS Drug Information. Bethesda, Md.: American Society of Health-System Pharmacists; 1998.
21. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res 2006; 19:180-9.
22. Rossum, van C. T. M., Fransen H. P., Verkaik-Kloosterman J., Buurma E.M., Ocké M. C. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010 : Diet of children and adults aged 7 to 69 years. Bilthoven: RIVM, 2011. RIVMreport 350070006.
23. Sendowski I. Magnesium therapy in acoustic trauma. Magnes Res 2006; 19: 244-54.
24. Shils ME, Olson JA. Modern Nutrition in Health and Disease. 8th ed. Philadelphia, Pa.: Lea & Febiger; 1994.
25. Ueshima K. Magnesium and ischemic heart disease: a review of epidemiological, experimental, and clinical evidences. Magnes Res. 2005;18:275–84.
 
http://naturafoundation.nl/monografie/Magnesium.html
Cookies Contact en afspraak