Is je gewicht te laag?
Blogs
Is je gewicht te laag?
Gepubliceerd op: 20-05-2020 10:27
Door: Shari Groot, diëtist Amsterdam
Veel informatie, blogs en verhalen m.b.t. voeding en lifestyle gaan over afvallen. Daardoor lijkt weleens te worden vergeten dat er ook mensen zijn die juist een te laag gewicht hebben en dunner zijn dan ze zouden willen. Bijvoorbeeld door ziekte of stress. Of misschien ben je altijd erg slank geweest en zou je wat meer shape of curves willen hebben. In deze blog leg ik uit hoe je op een gezonde manier kunt aankomen.
Om aan te komen in gewicht heb je een ‘positieve energiebalans’ nodig. Hiermee wordt bedoeld dat je energie-inname (energie=calorieën) door (meer te) eten en drinken hoger wordt dan je energieverbruik. Als je je huidige inname met een extra 300-500 calorieën per dag verhoogt, zou je zo’n 0,25-0,5 kg per week kunnen aankomen.
Een positieve energiebalans
Om aan te komen in gewicht heb je een ‘positieve energiebalans’ nodig. Hiermee wordt bedoeld dat je energie-inname (energie=calorieën) door (meer te) eten en drinken hoger wordt dan je energieverbruik. Als je je huidige inname met een extra 300-500 calorieën per dag verhoogt, zou je zo’n 0,25-0,5 kg per week kunnen aankomen.
10 tips aankomen in gewicht
- Eet regelmatig. Om je energie inname te verhogen moet je meer gaan eten. Dit kan je doen door vaker eetmomenten in te plannen, bijvoorbeeld 3 hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en avondmaaltijd) en daartussen tussendoortjes nemen.
- Neem extra beleg. Besmeer de boterhammen dik met boter of margarine, doe er een extra plak kaas, vleeswaren of vis op of besmeer ze dik met humus, pindakaas of zelfgemaakte smeersalades. Op die manier krijg je meer energie binnen zonder extra te hoeven eten. Probeer combinaties: pindakaas met plakjes banaan of humus met reepjes avocado of zuivelspread met gerookte zalm/ kipfilet of geitenkaas met honing en walnoten.
- Gebruik volle producten (geen light). Maak gebruik van volle zuivelproducten zoals volle melk, volle yoghurt, volle kwark en volle kaas. Deze producten bevatten meer energie. Gebruik roomboter of margarine in plaats van halvarine en volle pindakaas in plaats van pindakaas light.
- Maak je porties groter. Voeg een extra lepel ontbijtgranen bij het ontbijt, neem een extra boterham bij je lunch en neem een extra lepel aardappels, rijst of pasta bij de warme maaltijd. Het zijn allemaal kleine beetjes, maar deze kleine beetjes samen kunnen verschil maken.
- Neem extra tussendoortjes. Neem tussen de maaltijden gezonde tussendoortjes zoals een handje noten, een stuk fruit, een (zelfgemaakte) notenreep, een paar olijven of een schaaltje (plantaardig) yoghurt of kwark.
- Gebruik extra olie of vetten. Voeg extra olie of vloeibaar vet toe bij het koken, wokken, braden of bakken of doe een extra scheut olie door een salade.
- Neen meer noten, pitten en zaden. Erg gezond én calorierijk. Je kan ze eten als tussendoortje maar je kan ze ook toevoegen in een maaltijd. Voeg ze toe in de yoghurt, tussen je boterham, in de salade, in een currygerecht of door een smoothie. Een hand noten van 35 gram bevat gemiddeld al 160 calorieën.
- Gebruik energierijke drank. Water bevat geen energie. Om aan te komen is het verstandig om vaker gebruik te maken van energierijke drank zoals versgeperste sapjes, (plantaardig) zuivelproducten en smoothies. Gebruik fruit en (plantaardig) zuivel als basis voor je smoothie. Extra energierijke toevoegingen: havermout, gedroogd fruit, noten, zaden en pitten.
- Beweeg voldoende of meer. Beweging bevordert de eetlust. Wandelen, fietsen, in de tuin bezig zijn of de trap pakken, alles is goed.
- Hou (tijdelijk) een eetdagboek bij. Het bijhouden van een eetdagboek geeft je focus op je voeding (wat voor verbetering van je energie-inname kan zorgen) en inzicht in wat je allemaal op een dag eet en drinkt en waarom je (niet genoeg) eet of drinkt. Zo kom je er achter wat jouw valkuilen zijn en (dus) wat je kan veranderen.