Heb je extra eiwit nodig als je sport?

Ik hoor het vaak, mensen die drie keer in de week sporten en daarom eiwitsupplementen of - shakes gebruiken. Want als je sport heb je extra eiwit (proteine) nodig, right? 

Waar zit eiwit (proteine) in?

Waar zitten die eiwitten (proteine) eigenlijk allemaal in? Grofweg kun je zeggen 'in alles wat van een dier komt'. Denk aan kip, vlees, vis, kaas, melk en eieren. Maar, er zit ook wat eiwit in brood, peulvruchten en noten.

Hoeveel eiwit (proteine) heb ik nodig?

Dagelijks heb je als gezonde volwassene 0,8 gram eiwit (proteine) per kilo lichaamsgewicht nodig. Als je 70 kilo weegt is dat dus 56 gram per dag. En dat krijg je met gemak binnen door vijf boterhammertjes met hartig beleg, 2 porties zuivel (of vervanging) en een stukje vlees, vis, kip of vleesvervanging te eten.

Dik door te veel eiwitten

Heb je in Nederland een groot risico op een eiwittekort? Nee, echt niet! Een gemiddeld persoon eet elke dag ongeveer 85 gram eiwit(proteine). Meer eiwit (proteine) is niet nodig. En, een overschot aan eiwitten plas je niet uit zoals vaak gedacht. Maar het teveel wordt als vet opgeslagen. En extra vet, dat wil je waarschijnlijk niet! 

Fanatieke sporters

Voor fanatiekere sporters (méér dan 1,5 uur per training en vanaf vijf keer sporten in de week) ligt de behoefte aan eiwit (proteine) anders. De hoeveelheid proteine die dán nodig is, loopt dan op tot 1,2 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht (de hoogste hoeveelheid geldt voor krachtsporters). Voor zo’n fanatieke sporter van 70 kilo ligt behoefte aan eiwit (proteine) op 84-105 gram eiwit per dag. Twee boterhammen met hartig beleg en een bekertje yoghurt, melk of kwark extra will do the job. Of kwark met muesli en fruit, óók een fijne!

Mijn advies

Ik raad je af, als je ‘normaal’ sport, om extra eiwit te gebruiken. En al zeker niet in de vorm van proteineshakes of supplementen. Wel kun je je dagelijkse portie yoghurt of kwark of een broodje met (bijvoorbeeld) ei inplannen nadat je hebt gesport. Waarschijnlijk lust je dan toch wel iets en de eiwitten helpen tegen spierpijn. Door het sporten beschadigen je spieren namelijk een beetje en eiwit helpt om dit sneller te herstellen. Als je fanatiek sport heeft je lichaam wel extra proteine nodig. Maar dat kan makkelijk worden aangevuld met normaal eten, door wat extra vlees, vis of zuivel. Normale voeding is voordeliger voor de portemonnee en je krijgt minder snel te veel eiwitten binnen.

Door: Danielle van der Meulen