Gezonde producten ook met mate

Portion control is key

Wat ik vaak in de praktijk zie met betrekking tot gewichtsverlies is dat men denkt dat het eten van ongezonde producten totaal niet mag maar het eten van gezonde producten onbeperkt kan, want het is het is toch gezond?

De juiste portie

Producten zoals (gedroogd) fruit, noten, zaden, avocado, muesli, olie, smoothies, hummus, olijven, notenbars etc worden als gezond en ‘dieet-vriendelijk’ gezien. Hoewel deze voedingsmiddelen zeker goede voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen opleveren, kunnen ze gemakkelijk te veel calorieën toevoegen aan ons dieet als we hiervan te veel consumeren. En dan krijgen we veel energie (ook wel calorieën) binnen, misschien zelfs teveel waardoor we kunnen aankomen. Gewichtstoename gebeurt tenslotte wanneer er teveel calorieën worden geconsumeerd dan er worden gebruikt/verbrand. 
 

Tips om je porties onder controle te houden

1. Besmeer je boterhammen dun met beleg. Pindakaas is bijvoorbeeld een gezond product. Het is rijk aan gezonde vetten en is een goede bron van eiwit en bevat vitamines en mineralen zoals vitamine B3, vitamine E, zink, magnesium en fosfor. Naast deze goede voedingsstoffen is dit product ook calorierijk. Zoals je op het plaatje ziet scheelt het best veel calorieën als je je boterham dun besmeert of dik besmeert met pindakaas, een verschil van 92 calorieën (alsof je een extra boterham eet. Een snee volkoren brood bevat ongeveer 82 calorieën). Dit geldt ook voor ander soort beleg zoals hummus, ongezoete notenpasta, smeerkaas, sandwichspread, auberginespread, tahin. Hoe dikker het beleg, hoe meer energie (calorieën).
2. Een handje noten is een gezond tussendoortje. Noten leveren goede voedingsstoffen zoals gezonde vetten, vezels, eiwit, ijzer en sommige noten zijn rijk aan selenium. Naast goede voedingsstoffen bevatten noten wel veel energie en daarom wel belangrijk om hier op te letten.  Zoals je op het plaatje ziet bevat een handje gemengde ongezouten noten 161 calorieën. Een schaaltje ongezouten noten bevat 642 calorieën, net zoveel als een warme maaltijd.
3. Een handje (10 gram) chips bevat 54 calorieën en een klein zakje (30 gram) chips bevatten 163 calorieën. Chips bevatten minder calorieën dan noten alleen hebben chips niet de goede voedingsstoffen die wij nodig hebben. Daarnaast bevat het weinig eiwit en vezels en veel suikers en vet waardoor de kans groot is dat je er meer van gaat eten.
4. Avocado is ook een heel gezond product en je kunt ze makkelijk in gerechten en recepten verwerken. Deze vrucht bevat veel eiwit, vezels, gezonde vetten en is arm aan zout. Een hele avocado bevat 358 calorieën. Een halve of een kwart avocado is al voldoende om te gebruiken als topping op een cracker/brood/wrap of in de salade, als tussendoortje of als ingrediënt in de smoothie.
5. Oliën bestaan volledig uit vet en bestaat grotendeels uit gezonde vetten en is een bron van vitamine E. Olijfolie is een grote favoriet en wordt veel gebruikt in de keuken om in te koken, maar ook als dressing voor in salades. Wel is het goed om te weten dat een eetlepel 123 calorieën bevat en eigenlijk is dit al voldoende om een maaltijd te bereiden of als ingrediënt voor in een dressing, maar in de praktijk wordt vaak het dubbele of meer gebruikt.
6. Soms wordt er meer dan één portie vers fruit, gedroogd fruit, noten, zaden, muesli/granola en honing toegevoegd in bijvoorbeeld een schaal yoghurt, havermoutpap of in de bekende smoothiebowl. Het ziet er heerlijk en gezond uit maar de calorieën kunnen op die manier wel erg oplopen. Je kan al deze ingrediënten gebruiken maar gebruik er niet teveel van. Gebruik bijvoorbeeld een stuk fruit, een portie muesli of ongezoete granola en kies bijvoorbeeld tussen een handje noten of een lepel zaden (varieer hier dagelijks mee). Honing kan je bijvoorbeeld weglaten omdat de portie fruit wel zorgt voor een zoete smaak. Mocht je toch graag honing willen gebruiken, gebruik dan niet veel. Dit geldt ook voor rijk belegde broodjes en wraps of rijk gevulde salades. Hoe meer toppings = hoe meer calorieën. Portion control is key ;)