Eet je vegan?

Het mineraal calcium is superbelangrijk voor ons. Voor sterke botten en tanden en tégen botontkalking, zoals je waarschijnlijk wel weet. Maar wist je ook dat calcium is betrokken bij het geleiden van zenuwprikkels, je bloedstolling, hartslag en bloeddruk, celgroei, hormoonstofwisseling, de spierfuncties en het transport van andere mineralen in het lichaam? Kortom; calcium verdient je aandacht.
 

Hoeveel calcium heb je dagelijks nodig?

De hoeveelheid calcium die je dagelijks nodig hebt, verschilt per leeftijd/ categorie.
 

Leeftijd/Categorie	Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium in milligram*
MAN
1-3 jaar	500
4-8 jaar	700
9-18 jaar	1200
19-50 jaar	1000
51-70 jaar	1100
>70	1200
VROUW
1-3 jaar	500
4-8 jaar	700
9-18 jaar	1100
19-50 jaar	1000
51-70 jaar	1100
>70	1200
Zwangerschap en borstvoeding	1000

* maximale veilige dosis is 2500 milligram per dag.
 

In welk plantaardig voedsel zit calcium?

Als je vegan eet, dan zijn dit jouw calciumleveranciers: graanproducten, groene (blad)groenten, zeegroenten en algen, peulvruchten, noten en zaden en plantaardige zuivelvervangers.

Hoeveel calcium uit voeding wordt door je lichaam opgenomen?

Je neemt niet alle calcium op die in het eten zit.  De hoeveelheid calcium die wordt opgenomen in het lichaam wordt beïnvloed door diverse factoren.

Opname	Plantaardig voedingsmiddel
Circa 50%	Groene (blad)groenten: boerenkool, groene kool, waterkers, peterselie, paksoi, knolraap, Chinese kool, postelein, broccoli, okra, spruiten en Indische bruine mosterd.
Circa 30%	Verrijkte plantaardige zuivelvervangers Calcium gestremde tofu
Circa 20%	Peulvruchten en noten

 

Factoren die de calciumopname belemmeren

• Oxaalzuur (die van nature voorkomt in o.a. spinazie, rabarber en bietenblad) maakt calcium in het betreffende voedingsmiddel onbeschikbaar om opgenomen te worden (slechts 5% wordt opgenomen). 
• Het lichaam verliest meer calcium door een hoog alcohol, cafeïne, thee, cola, suiker, verzadigd vet en zout gebruik.
• Ook fytinezuur (in rauwe zemelen en granen) vermindert de opname van calcium.

Factoren die de opname van calcium bevorderen

• Vitamine D
• Voldoende beweging

Tips om genoeg calcium binnen te krijgen met je vegan voeding

• Gebruik meer groene (blad)groenten in je dagelijkse voeding, zoals slasoorten, boerenkool en spinazie.
• Maak een calciumrijk tussendoortje door sojanoten, amandelen en gedroogde vijgen met elkaar te mengen.
• Beleg je boterham met peulvruchten spread, amandel- of sesampasta in combinatie met groene bladgroenten.
• Gebruik je tofu? Kies voor een soort dat met behulp van calcium is gestremd. Dit staat op de verpakking als ingrediënt: calciumsulfaat.
• Gebruik je zuivelvervangers? Gebruik dan altijd de ongezoete, verrijkte variant met calcium en vitamine D. Schud goed voor gebruik. 
• Verminder het gebruik van alcohol, cafeïne, thee, cola, suiker, verzadigd vet en zout.
• Zorg voor voldoende vitamine D.
• Zorg voor voldoende beweging.

Heb je meer vragen over jouw vegan eetpatroon?

Gezond en volwaardig eten is niet altijd makkelijk en als je vegan eet een extra grote uitdaging. Het kan daarom raadzaam zijn om eens een afspraak te plannen met een dietist. Wij geven informatie over een gezond veganistisch voedingspatroon, variatiemogelijkheden, beoordelen of je veganistische voedingspatroon volwaardig is en vullen eventuele tekorten aan. Ook geven we tips en adviezen m.b.t. volwaardige vleesvervangers, verborgen dierlijke ingrediënten in voedingsmiddelen en plantaardige vervangers voor dagelijks gebruik.