Hoeveel zout heb je nodig? En hoe voorkom je dat je te veel binnenkrijgt?

Zout is de belangrijkste bron van natrium in je voeding. Natrium speelt een rol bij de vochtbalans in je lichaam, de regulatie van je bloeddruk en de werking van je spieren en zenuwcellen. Je lichaam heeft natrium dus nodig—maar in kleine hoeveelheden.

---

Wat is zout precies?

Zout (natriumchloride) is een mineraal dat van nature voorkomt in zeewater en gesteente. Het wordt gebruikt als smaakmaker en als conserveringsmiddel.
In de Romeinse tijd was zout zelfs zo waardevol dat het als betaalmiddel gebruikt werd.
Zout is daarnaast één van de vijf basissmaken die je tong kan herkennen (zout, zoet, zuur, bitter, umami). Daarom heeft het veel invloed op je smaakbeleving.

---

Hoeveel zout heb je per dag nodig?

In Nederland eten we gemiddeld ongeveer 9 gram zout per dag.
De aanbevolen maximale hoeveelheid is 6 gram zout per dag voor volwassenen, wat neerkomt op ongeveer 2,4 gram natrium.
Te veel zout leidt ertoe dat je lichaam vocht vasthoudt, ook in je bloedvaten. Hierdoor stijgt je bloeddruk, en een langdurig te hoge bloeddruk kan de bloedvaten beschadigen en het risico verhogen op:

• hart- en vaatziekten
• beroerte
• nierschade

---

Waar zit veel zout in?

Ongeveer 80 procent van je dagelijkse zoutinname komt uit bewerkte voedingsmiddelen—niet uit het zoutvaatje.
Producten met veel zout zijn onder andere:

• brood
• kaas en vleeswaren
• kant-en-klare maaltijden
• soepen, sauzen en bouillonblokjes
• kant-en-klare kruidenmixen
• vleesvervangers
• snacks: chips, borrelnoten, zoutjes
• koek, gebak en ijs
• sojasaus, ketjap, mosterd, sambal, ketchup

Slechts 20 procent van je zout komt uit toegevoegd zout tijdens het koken of aan tafel.
Wil je weten hoeveel zout je binnenkrijgt? Houd een paar dagen je voeding bij in een app zoals de Eetmeter (Voedingscentrum).

---

Hoe kun je minder zout eten?

Kook vers wanneer mogelijk.
Kant-en-klare maaltijden bevatten vaak (zeer) veel zout.
Gebruik minder zoute smaakmakers.
Veel populaire smaakmakers bestaan grotendeels uit zout: bouillonblokjes, ketjap, sojasaus, mosterd, sambal, kruidenmixen uit zakjes.
Gebruik verse kruiden en specerijen.
Zoals tijm, oregano, basilicum, peterselie, peper, gember, knoflook, ui, kerrie, kurkuma.
Gebruik frisse smaakmakers.
Citroen, limoen, een scheutje azijn of verse gember geven veel smaak zonder zout.
Varieer met ontbijt.
Brood bevat per snee ongeveer 0,3 gram zout. Door te variëren met havermout, yoghurt of kwark verlaag je ongemerkt je zoutinname.
Kies minder zoute belegsoorten.
100% pindakaas, avocado, huttekase, rosbief, kipfilet, kalkoenfilet, ei met peper, aardbei, banaan.
Lees etiketten.
Het zoutgehalte verschilt sterk per merk.
Laat het zoutvaatje vaker staan.
Je smaak past zich binnen enkele weken aan.

---

Wanneer moet je extra opletten met zout?

Mensen die gevoeliger zijn voor de bloeddrukverhogende werking van zout moeten extra voorzichtig zijn. Dat geldt onder andere bij:

• hoge bloeddruk
• hart- en vaatziekten
• nierproblemen
• diabetes type 2
• hogere leeftijd (verminderde nierfunctie)

Voor deze groepen is binnen de 6 gram per dag blijven extra belangrijk.

---

Heb je eigenlijk toegevoegd zout nodig?

In principe niet.
De hoeveelheid natrium die mensen nodig hebben (ongeveer 1,5 gram natrium, overeenkomend met ~4 gram zout) krijg je in Nederland vrijwel altijd al binnen via natuurlijk aanwezige natrium in voedingsmiddelen, zoals:

• groenten
• vlees
• vis
• zuivel
• granen

Er is dus géén fysiologische noodzaak om zelf zout toe te voegen aan je eten. Je krijgt via normale voeding al voldoende binnen om:

• je vochtbalans te reguleren
• je spieren en zenuwcellen te laten werken
• je bloeddruk stabiel te houden

Het is dus vooral een kwestie van niet te veel natrium (in de vorm van toegevoegd zout) binnenkrijgen.

---

Conclusie

Je lichaam heeft natrium nodig, maar de meeste mensen krijgen (veel) meer binnen dan goed is voor een lichaam. Een te hoge zoutinname vergroot het risico op een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Door bewust te kiezen voor verse producten, etiketten te vergelijken en smaakmakers slim te gebruiken, kun je je zoutinname eenvoudig verlagen.