​Wees lief voor je lijf, kies voor vezelRIJK

Blogs

​Wees lief voor je lijf, kies voor vezelRIJK

Gepubliceerd op: 14-10-2016 10:47

Door: Shari Groot, diëtist Amsterdam Noord

Wat zijn vezels?

Vezels is de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet worden verteerd en geabsorbeerd in de dunne darm. Vezels zijn belangrijk voor een gezonde stoelgang, dragen bij aan een gezond cholesterolgehalte en zorgen voor verzadiging. 


Waarom zijn vezels belangrijk?

  • Vezels hebben een positieve effect op de darmfunctie en zorgen voor een goede stoelgang.
  • Door het eten van vezels zit je langer vol. Dit verkleint de kans op overgewicht.
  • Vezels geven een mogelijke bescherming tegen hart-en vaatziekten.
  • Vezels zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel.

Waar zitten vezels in?

Vezels vind je vooral in plantaardige voedingsmiddelen zoals volkoren graanproducten, groenten, (gedroogd) fruit, peulvruchten, aardappelen, noten en zaden.
 

Hoeveel vezels heb je nodig per dag?

Wij adviseren tussen de 30 en 40 gram vezels per dag te eten.
 

10 tips voor een vezelrijk eetpatroon.

  1. Kies voor volkorenproducten zoals volkoren brood, zilvervliesrijst, volkorenpasta en volkorenbiscuitjes in plaats van de witmeel versie. 
  2. Voeg een lepeltje lijnzaad, sesamzaad en zonnenbloempitten toe aan je yoghurt, kwark of pap.
  3. Eet vaker een portie peulvruchten. Peulvruchten zijn bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, limabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en sojabonen. 
  4. Eet aardappels, appels en peren met schil in plaats van zonder schil, zo krijg je meer vezels binnen! Wel eerst goed wassen van tevoren en kies bij voorkeur biologisch.
  5. Eet een handhegedroogd fruit (gedroogde vijgen, abrikozen, pruimen of tuttu frutti) als tussendoortje Deze zitten bomvol vezels en zijn bovendien erg lekker!
  6. Eet dagelijks een handje noten. Probeer elke dag te variëren. De ene dag walnoten, de andere dag amandelen of hazelnoten. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor gemengde noten.
  7. Eet dagelijks voldoende fruit (2 stuks) en voldoende groenten (minimaal 200 gram)
  8. Eet fruit in plaats van fruit drinken. Hierdoor zit je langer vol en krijg je meer vezels binnen. Als je toch zin hebt in vruchtensap, kies dan voor vruchtensap met vruchtvlees.
  9. Plan tussendoor een groentesnack in. Kies bijvoorbeeld  voor snoeptomaatjes, kleine worteltjes of radijsjes als tussendoortje.
  10. Voeg groenten of fruit toe bij het ontbijt en/of bij de lunch. Dus vers fruit door je yoghurt of havermoutpap. Denk aan sla, komkommer en avocado op je boterham of een groentenomelet met uien, tomaten en spinazie. En wat dacht je van brood met met aardbeien en/ of plakjes banaan?

Drink genoeg!

Bij een vezelrijke voeding is het belangrijk om voldoende vocht te drinken. De vezels werken als een spons in je darm en trekken dus vocht aan. Als je niet genoeg drinkt dan wordt de ontlasting extra drood en dat wil je niet. Drink daarom dagelijks 2 liter. Water en thee zonder suiker zijn de beste keuzes. 
 
Cookies Contact en afspraak