​Omega 3 bij een vegan eetpatroon

Blogs

​Omega 3 bij een vegan eetpatroon

Gepubliceerd op: 16-04-2018 13:00

Door: Bianca Rakhorst, diëtist Zutphen

Omega-3 is mega-goed voor je hersenen, huid en vermindert de kans op hart- en vaatziekten en mogelijk ook op dementie. Het draagt bij aan gezonde cholesterolwaarden en een sterke weerstand. Daarnaast is omega-3 is goed voor de ogen, verbetert het concentratievermogen en beschermt het tegen depressie en artritis.
 

Wat is omega 3 

Omega 3 zijn meervoudige onverzadigde vetzuren en bestaan uit verschillende vetzuren, waarvan alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) de bekendste zijn.
 

In welk plantaardig voedsel zit Omega 3?

ALA zit in plantaardige oliën (lijnzaad-, koolzaad-, walnoot-, chiazaad- en hennepzaadolie)*, noten en zaden (walnoot, hennep- en lijnzaad)**,  en in mindere mate in groene groenten en tofu. EPA en DHA zitten in vis die via algen in de vis terecht komen.
 
* Gebruik lijnzaad niet elke dag en niet onbeperkt i.v.m. de stof cyanogenen, die het lichaam om kan zetten in de gifstof cyanide. Een beperkt en tijdelijk gebruik van 15-45 gram gebroken lijnzaad geeft geen problemen. Toch is het beter om te variëren.
** Voor alle zaden geldt: gebruik het hele zaad en maal deze zelf fijn met een vijzel en kauw goed. Dit zorgt voor een betere opname. 
 

Hoeveel omega 3 heb ik nodig als ik vegan eet?

Volwassen vrouwen hebben dagelijks 2 gram en volwassen mannen 3 gram ALA nodig per dag en allebei 200 gram EPA en DHA.
 

Tips voor voldoende omega 3 bij je vegan voeding

  • Door dagelijks voldoende ALA en daarnaast gezond en gevarieerd te eten, voldoende te bewegen, niet te roken en een gezond lichaamsgewicht te behouden, ervaar je al vele gezondheidsvoordelen.
  • Het lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA. Dit gebeurt niet heel efficiënt. Daarom wordt het aangeraden daarnaast EPA en DHA te suppleren als je plantaardig eet. Kies voor een supplement met EPA en DHA uit algen: 200-300 milligram, elke 2-3 dagen.

Heb je meer vragen over jouw vegan eetpatroon?

Gezond en volwaardig eten is niet altijd makkelijk en als je vegan eet een extra grote uitdaging. Het kan daarom raadzaam zijn om eens een afspraak te plannen met een dietist. Wij geven informatie over een gezond veganistisch voedingspatroon, variatiemogelijkheden, beoordelen of je veganistische voedingspatroon volwaardig is en vullen eventuele tekorten aan. Ook geven we tips en adviezen m.b.t. volwaardige vleesvervangers, verborgen dierlijke ingrediënten in voedingsmiddelen en plantaardige vervangers voor dagelijks gebruik.
 
Cookies Contact en afspraak